第9章 第九章
思想日记
我：很高兴又见面了。沙发坐起来还舒服吗？
你：我实际运用上次所学时，发现自己常戴着负面滤镜看事情，把事情灾难化。当我开始做情绪推论时，我就开始相信我是对的，而她是错的（认知推论）。当我发现那全都是我自己在脑海中虚构的之后，我为我的过度反应向她道歉，接着就回家了。
我：做得很好！你跟你的伴侣说明了你所学的东西了吗？
你：说了！我把思维病毒表给她看，这让她更能理解我是怎么想的。她的思维模式跟我的不同，这倒是有点儿出乎我的意料。
我：把你学到的和她分享，确实是个不错的主意。因为，就像你说的，每个人的思考方式都不一样。
伴侣与读心
有伴侣的人容易预设对方的想法与自己的相同，但实际上往往跟前述的例子一样：我的伴侣不知道我在想什么，因为她的想法跟我的不一样。如果双方都假设对方的想法跟自己的一样，那么沟通上就会常有误会，
最常见的结果就是发生冲突或僵持不下。
我解释一下：
你下班回到家后，看到伴侣正坐在客厅里，凝视窗外，完全没有要和你打招呼的意思。这时，你开口问：“今天过得好吗？”对方没有回应。
你：还好吗？你看起来不太对劲。
伴侣：我很好，谢谢关心。
你：所以没什么事？
伴侣：是啊，我不是说了吗？
你：（虽然还是有些疑虑，但你决定相信“眼见为实”，毕竟你并不会读心。）喔，没事就好。没事的话，我可能要跟几个好兄弟去喝一杯。
伴侣：你这个混蛋！爱去你就去！
想必很多人都遇到过这种情况。不论你跟对方在一起多久，熟悉彼此并不代表你或对方都会使用读心术。任意揣测不仅毫无帮助，还带有潜藏的破坏性。
现在，在你开始填写新的想法记录表之前，我看了一遍你的上一张表格，并明确了上面提到的思维病毒。因为现在你正处于统筹语言与新信息的阶段，所以复习一下这张表格很有意义。
你：好。我发现了几个思维病毒，难怪我会陷入这种处境。
我：我带着你一起分析一下这张表格。我会为你标示出不同的思维病毒，并说明这些是如何影响你的，同时也跟你讨论一些技巧来协助你重新归因整个事件。
A：你接到召开重组会议的通知。
B：你立刻开始担心。下面是你的想法传递给你的信息。
这个开会通知瞬间就被你灾难化。你抱持着非黑即白的思维告诉自己，你的工作和未来全都要完了。
你就快彻底相信（相信程度：90）自己要被开除了。而你之所以有这种想法，是因为你戴上了那顶“算命大仙”的帽子。
同时，你也通过个人化的滤镜向自己证明，那个会议通知其实就是在针对你，而且只针对你。公司之所以用备忘录的形式发出，只是为了掩盖你——也只有你（在你的想法中）——就要被开除的事实。
这就是你进行读心术的证据。你在上一段想法中预测了未来，现在你还能读懂别人的心思。你还真是天赋异禀呢！
然而，一旦你开始了认知推论，这种想法就真正获得了魔力。现在你开始相信（相信程度：90）自己所想的全都基于事实。但这永远不会成真，因为你现在深信的想法是读心的结果，所以它不符合事实。
又来了！你让失调的思维打头阵，却把理性思维放在最后的最后。你正在对大家进行分组读心——你知道公司里每个人（非黑即白）的想法。等等，还有呢……
你还知道他们未来会怎么想（算命），而且还是通过负面滤镜看到的。
你不敢相信自己现在有多么沮丧、伤心与害怕（90）——这还只是先把这些想法写下来。
你看，“如果……怎么办”这个忧虑魔咒又出现了。
（温馨小提醒：“忧虑”的定义——预测会产生负面的灾难性结果。）
这个例子中的预测是你这辈子永远找不到新工作，你把结果几乎完全（相信程度：90）想成了一场灾难。
现在你应该觉得自己十分悲惨，不过这也不令人意外，谁叫你相信那些毫无事实根据的想法。现在我要看看C栏。你心跳加速，呼吸急促，非常紧张不适，痛苦程度达到90。你真的是越来越痛苦了。
此刻情绪推论已经和其他各种思维扭曲搅在一起。你现在相信自己所有的情绪感受，以及生理反应（生理推论）。
这种想法很可怕，会让人产生抑郁情绪，罹患与抑郁相关的疾病，而且它还会跟这些情绪与疾病共存。到了这个阶段就表示我们已经来到“思维链”的末端。
注意，你会发现我在各个想法之间都用箭头连接，我们称此为“箭头向下技巧”——够浅显易懂了吧。 医生会循“思维链”的走向，找出那些最让人感到痛苦的想法，并予以诊治。著有《想法转个弯，就能掌握好心情》（Mind Over Mood）的克里斯汀·佩德斯基（Christine Padesky）博士，称这种最让你感到痛苦的想法为“灼热思维”（hot thought）。让你感到沮丧的正是这种思维，一旦你相信它，你就会感受到最极端的痛苦。
我之所以强调“相信”和它的程度（决定了痛苦程度），是因为它们是认知疗法运作
所需的基础概念。
让我来解释一下：
在记录表的情绪感受与生理反应那部分，你将主观痛苦感觉评为90——这是非常强烈的负面主观感受。这些就是你的“情感反应”（情感，在心理学中是用来描述情绪感受的概念。）
通常，达到90的感受可通过呼吸技巧（见第224页）得到舒缓，或是提前使用你最重要的一项技能：
辨识思维病毒，自问你思维中的“事实”是否真的存在。
这里有几个例子，我相信你可以举一反三。
•读心：我不会读心术——事实
•预测福祸：我不是算命大仙——事实
•个人化：不是每件事都跟我有关——事实
再怎么强调记住那些思维病毒
（见第235页）的重要性都不为过。记住它们，你将体会到一技在身的无穷妙用。
很有可能你会把每件事都灾难化，却从没想过试着让自己的思维理性化。无论如何，学习如何处理各种状况都是非常重要的。
这里有个非常直接且有效的技巧，我会带你试做一次，然后再说明如何运用这个技巧。
请想象我们回到同坐在我的诊疗室里的情景。想象你在疗程结束后走到外面，将手机开机后看到一条“立刻打电话回家”的信息。
你立刻拨出电话，得知你深爱的某个人在斑马线上被卡车撞到，目前正在急诊室。
接着，我会让你给收到消息时的惊吓评级。
你：绝对是100!!
我：等一下。他还活着，而且你并不知道情况是否严重。
你：没错——我就是觉得很害怕。好吧，那改成95好了。
我：没关系。现在，我们来看看新的技巧。
用于去灾难化的恐惧程度量表
我：我可以从你的表情中看出你的困窘与尴尬，因为你发现这两起事件引发的恐惧程度差距居然这么小（5）。现在给你一个补救机会。请问你是否愿意更改收到公司通知时的恐惧程度？
你：我改为30，但这并不表示我没被这件事吓到。
我：很好。痛苦瞬间就少了60个单位，这个转变很棒。当你的忧虑在50个单位或以下时，要控制你自己的主观、生理与情绪状态就比较容易，而且可以重新理性地去思考。这样不是好多了嘛！这个30比较接近收到重组备忘邮件这一事件的严重程度。
之前那个90不过是你自己吓唬自己，你扭曲的想法都是基于虚构的情节而非事实，反映了你对现实负面和毫无益处的看法。
现在，请拿出一张白色小卡片，把底下的图画在卡片上。当然，若你的手机里有绘图工具，也可以画在手机里。
现在，请在卡片下方写下：
实际到底有多糟？
这个问题是在问你：
“这种情况实际究竟有多可怕？”
运用这种技巧，就像是拥有一个透视量表。它以一个非常明确的格式，为你标示出真正重要的是什么。
如你所见，这是一种让人从极度不安和痛苦中“回归现实”的有效方法。刚开始运用这种方法时肯定会有些许不自在；但话说回来，不自在又不会死人。我相信，为了它带来的好处，有点儿不自在也值得。
我知道，在这次治疗中，关于“相信”与“相信程度”的重要性仍有未尽之处。不过，我们目前学到的内容也够多了，其他的就留待下回吧。
作业
请你再制作一张想法记录表，暂时不需要D栏——那是下周的任务。像上次一样填好就可以了。
你的“去灾难化”做得很好！下次见。
我：很高兴又见面了。沙发坐起来还舒服吗？
你：我实际运用上次所学时，发现自己常戴着负面滤镜看事情，把事情灾难化。当我开始做情绪推论时，我就开始相信我是对的，而她是错的（认知推论）。当我发现那全都是我自己在脑海中虚构的之后，我为我的过度反应向她道歉，接着就回家了。
我：做得很好！你跟你的伴侣说明了你所学的东西了吗？
你：说了！我把思维病毒表给她看，这让她更能理解我是怎么想的。她的思维模式跟我的不同，这倒是有点儿出乎我的意料。
我：把你学到的和她分享，确实是个不错的主意。因为，就像你说的，每个人的思考方式都不一样。
伴侣与读心
有伴侣的人容易预设对方的想法与自己的相同，但实际上往往跟前述的例子一样：我的伴侣不知道我在想什么，因为她的想法跟我的不一样。如果双方都假设对方的想法跟自己的一样，那么沟通上就会常有误会，
最常见的结果就是发生冲突或僵持不下。
我解释一下：
你下班回到家后，看到伴侣正坐在客厅里，凝视窗外，完全没有要和你打招呼的意思。这时，你开口问：“今天过得好吗？”对方没有回应。
你：还好吗？你看起来不太对劲。
伴侣：我很好，谢谢关心。
你：所以没什么事？
伴侣：是啊，我不是说了吗？
你：（虽然还是有些疑虑，但你决定相信“眼见为实”，毕竟你并不会读心。）喔，没事就好。没事的话，我可能要跟几个好兄弟去喝一杯。
伴侣：你这个混蛋！爱去你就去！
想必很多人都遇到过这种情况。不论你跟对方在一起多久，熟悉彼此并不代表你或对方都会使用读心术。任意揣测不仅毫无帮助，还带有潜藏的破坏性。
现在，在你开始填写新的想法记录表之前，我看了一遍你的上一张表格，并明确了上面提到的思维病毒。因为现在你正处于统筹语言与新信息的阶段，所以复习一下这张表格很有意义。
你：好。我发现了几个思维病毒，难怪我会陷入这种处境。
我：我带着你一起分析一下这张表格。我会为你标示出不同的思维病毒，并说明这些是如何影响你的，同时也跟你讨论一些技巧来协助你重新归因整个事件。
A：你接到召开重组会议的通知。
B：你立刻开始担心。下面是你的想法传递给你的信息。
这个开会通知瞬间就被你灾难化。你抱持着非黑即白的思维告诉自己，你的工作和未来全都要完了。
你就快彻底相信（相信程度：90）自己要被开除了。而你之所以有这种想法，是因为你戴上了那顶“算命大仙”的帽子。
同时，你也通过个人化的滤镜向自己证明，那个会议通知其实就是在针对你，而且只针对你。公司之所以用备忘录的形式发出，只是为了掩盖你——也只有你（在你的想法中）——就要被开除的事实。
这就是你进行读心术的证据。你在上一段想法中预测了未来，现在你还能读懂别人的心思。你还真是天赋异禀呢！
然而，一旦你开始了认知推论，这种想法就真正获得了魔力。现在你开始相信（相信程度：90）自己所想的全都基于事实。但这永远不会成真，因为你现在深信的想法是读心的结果，所以它不符合事实。
又来了！你让失调的思维打头阵，却把理性思维放在最后的最后。你正在对大家进行分组读心——你知道公司里每个人（非黑即白）的想法。等等，还有呢……
你还知道他们未来会怎么想（算命），而且还是通过负面滤镜看到的。
你不敢相信自己现在有多么沮丧、伤心与害怕（90）——这还只是先把这些想法写下来。
你看，“如果……怎么办”这个忧虑魔咒又出现了。
（温馨小提醒：“忧虑”的定义——预测会产生负面的灾难性结果。）
这个例子中的预测是你这辈子永远找不到新工作，你把结果几乎完全（相信程度：90）想成了一场灾难。
现在你应该觉得自己十分悲惨，不过这也不令人意外，谁叫你相信那些毫无事实根据的想法。现在我要看看C栏。你心跳加速，呼吸急促，非常紧张不适，痛苦程度达到90。你真的是越来越痛苦了。
此刻情绪推论已经和其他各种思维扭曲搅在一起。你现在相信自己所有的情绪感受，以及生理反应（生理推论）。
这种想法很可怕，会让人产生抑郁情绪，罹患与抑郁相关的疾病，而且它还会跟这些情绪与疾病共存。到了这个阶段就表示我们已经来到“思维链”的末端。
注意，你会发现我在各个想法之间都用箭头连接，我们称此为“箭头向下技巧”——够浅显易懂了吧。 医生会循“思维链”的走向，找出那些最让人感到痛苦的想法，并予以诊治。著有《想法转个弯，就能掌握好心情》（Mind Over Mood）的克里斯汀·佩德斯基（Christine Padesky）博士，称这种最让你感到痛苦的想法为“灼热思维”（hot thought）。让你感到沮丧的正是这种思维，一旦你相信它，你就会感受到最极端的痛苦。
我之所以强调“相信”和它的程度（决定了痛苦程度），是因为它们是认知疗法运作
所需的基础概念。
让我来解释一下：
在记录表的情绪感受与生理反应那部分，你将主观痛苦感觉评为90——这是非常强烈的负面主观感受。这些就是你的“情感反应”（情感，在心理学中是用来描述情绪感受的概念。）
通常，达到90的感受可通过呼吸技巧（见第224页）得到舒缓，或是提前使用你最重要的一项技能：
辨识思维病毒，自问你思维中的“事实”是否真的存在。
这里有几个例子，我相信你可以举一反三。
•读心：我不会读心术——事实
•预测福祸：我不是算命大仙——事实
•个人化：不是每件事都跟我有关——事实
再怎么强调记住那些思维病毒
（见第235页）的重要性都不为过。记住它们，你将体会到一技在身的无穷妙用。
很有可能你会把每件事都灾难化，却从没想过试着让自己的思维理性化。无论如何，学习如何处理各种状况都是非常重要的。
这里有个非常直接且有效的技巧，我会带你试做一次，然后再说明如何运用这个技巧。
请想象我们回到同坐在我的诊疗室里的情景。想象你在疗程结束后走到外面，将手机开机后看到一条“立刻打电话回家”的信息。
你立刻拨出电话，得知你深爱的某个人在斑马线上被卡车撞到，目前正在急诊室。
接着，我会让你给收到消息时的惊吓评级。
你：绝对是100!!
我：等一下。他还活着，而且你并不知道情况是否严重。
你：没错——我就是觉得很害怕。好吧，那改成95好了。
我：没关系。现在，我们来看看新的技巧。
用于去灾难化的恐惧程度量表
我：我可以从你的表情中看出你的困窘与尴尬，因为你发现这两起事件引发的恐惧程度差距居然这么小（5）。现在给你一个补救机会。请问你是否愿意更改收到公司通知时的恐惧程度？
你：我改为30，但这并不表示我没被这件事吓到。
我：很好。痛苦瞬间就少了60个单位，这个转变很棒。当你的忧虑在50个单位或以下时，要控制你自己的主观、生理与情绪状态就比较容易，而且可以重新理性地去思考。这样不是好多了嘛！这个30比较接近收到重组备忘邮件这一事件的严重程度。
之前那个90不过是你自己吓唬自己，你扭曲的想法都是基于虚构的情节而非事实，反映了你对现实负面和毫无益处的看法。
现在，请拿出一张白色小卡片，把底下的图画在卡片上。当然，若你的手机里有绘图工具，也可以画在手机里。
现在，请在卡片下方写下：
实际到底有多糟？
这个问题是在问你：
“这种情况实际究竟有多可怕？”
运用这种技巧，就像是拥有一个透视量表。它以一个非常明确的格式，为你标示出真正重要的是什么。
如你所见，这是一种让人从极度不安和痛苦中“回归现实”的有效方法。刚开始运用这种方法时肯定会有些许不自在；但话说回来，不自在又不会死人。我相信，为了它带来的好处，有点儿不自在也值得。
我知道，在这次治疗中，关于“相信”与“相信程度”的重要性仍有未尽之处。不过，我们目前学到的内容也够多了，其他的就留待下回吧。
作业
请你再制作一张想法记录表，暂时不需要D栏——那是下周的任务。像上次一样填好就可以了。
你的“去灾难化”做得很好！下次见。