第8章 第八章
应该、必须与不得不
我：有什么要告诉我的吗？好事、坏事或其他任何事都可以。
你：我在短信的事情上反应过度了，所以现在睡在父母家的沙发上。认知这东西什么时候开始起作用？我认为它应该帮我管理一下我的情绪。
我：嗯，我们只见过几次，学习认知疗法就像学习一门新语言——唯一不同之处是认知疗法专注在思想的语言上。再撑一阵儿，马上就起作用了。
就像我在上个疗程里提到的，我们需要多花点儿心思在“应该、必须与不得不”这种思维病毒上。
首先，“应该”“必须”“不得不”这三个词的含义基本相同，因此会在情绪、生理与行为上造成相同的反应。
从如下表格可以看出，这种“应该……”的表达方式破坏力有多强大，尤其是对你对自己、他人或整个世界的感受。
嗯，这还真是一张令人悲伤的表格啊！看看这些可怕的情绪，以及生理上的紧张与痛苦，而我们到现在却还在相信“应该”怎样，让它在我们的头脑中占据主导地位，这真是太让人惊讶了！
我对于“应该”这个词一直坚持的看法是，跟“必须”和“不得不”一样，这是一个以控制为出发点的词。几个世纪以来，某些宗教就利用这样的语言所产生的控制力与罪恶感来操纵他们的追随者。
多年来，我在这方面一直备受挑战。有人说，如果将所有带有控制意味的词从我们的思想与信仰系统中移除，将会导致无政府状态。我还记得有一个曾和我共事的人，他是一个被负面思考控制的人，当我建议他把“应该”“必须”“不得不”这些词从他的思维词库中删除时，他十分震惊：他很担心自己会失去动力，从而导致失败。是的，很多人都担心自己因此失去动力。然而，由恐惧而生的动力会使人生病。
想做某事的欲望，才是真正动力的来源。
谈到“应该”这个词，就要从认知理论对此的分类说起。
指导型“应该”
我们就是用这种方式来教育孩子的。例如：孩子“应该”学会不把叉子插进电源插座。这种“应该”是希望降低孩子触电的风险，所以这是有帮助的“应该”。
在提供使用说明，比如计算机或某些机器的使用方法说明时，也会用到指导型“应该”。例如：“在你启动软件前应该先启动这个，否则计算机将会死机。”这也是有帮助的且有事实根据的信息。
指导型“应该”是有帮助的。
说教型“应该”
说教型“应该”是会出问题的。例如：“你应该照我的方法去做，因为我的方法才是对的。”“你不应该信仰那个神，因为我的神才是真神。” “你不该开那辆车，因为它非常差劲。”说教型“应该”基于价值观、信念与期待。
但有谁的信念是绝对正确的吗？没有。
信念并非事实。
在使用“应该”“必须”“不得不”这三个词时，你得特别小心。因为它们会给人造成压力，而压力会导致疾病。
那些“应该”一旦披上“期待”的外衣，也会给你的人际关系造成困扰。通常的情况是，你认为大家的想法和做法都“应该”跟你的一样，然而，他们并不会这样。
这里有一个例子：
请想象一下，我是你的邻居。（如果这个想法对你有点儿过分，那就采用“骆驼法”来强化好了。）
总之，我走向你，开口向你借那台你上星期才买的全新割草机。
你（很紧张）：当然可以。不过用的时候请小心点儿，它是全新的。
我：没问题。非常感谢。
差不多过了整整一个星期，我都没把割草机还给你。在这期间，你还看到有好几次它被搁置在雨中。可是为了避免冲突，你什么也没说。
但是这一整个星期你都会忍不住想：“她不应该这样对待我新买的割草机，至少也该拿个东西把它盖上。她应该很清楚自己在做什么。我当初真不应该借给她！”
看到这些“应该”了吗？看到它们在忙什么了吗？它们正忙着酝酿情绪：憎恨、失望、挫败与愤怒。
你看，你自己有一个信念：如果你对别人好，他们就会报答你的恩惠，会以你的方式对待你的物品。然而，这种情况可不是天天都会发生。就像我的一位同事说的：“人人都照着你的想法做事的星球，可不是地球。”
小贴士
1.把“应该”从思绪中删除。它们被称为“思维病毒”可不是没原因的。试着用比较不具命令性的词来取代它。前来咨询的人常跟我说，如果不再使用“应该”这个词是他们在这个疗程中唯一学到的，他们也会很开心，因为感觉自己被解放了！
2.在寻找替代词时，要找强调“选择”的词。
例如，与其心想“我今天应该做完所有家务，一定要做，而且非做不可”——这听起来就像接下来你会喝口茶，然后带着自作自受换来的剧烈头痛躺下休息——不妨试着这样想：“我当然可以在今天做完所有家务，可是我已经忙了一个星期了，所以我今天先做一点儿，剩下的明天再做。”
这样是不是感觉好多了？
今天就这样了。本周的作业就是填好下面的想法记录表。
这张表格跟之前那张想法记录表相似，但相信你也发现了，这次多了（D）“思维病毒”这部分。
跟之前一样，先叙述事件（A），接着写下你的想法（B），然后就是你的反应（C），别忘了给你的痛苦评级。最后，我希望你回到B栏，从中找出思维病毒，将之填入D栏。
你可以任意填写你想写的事件，并试着找出在过去一个星期里你的痛苦程度达到70甚至更高的时间点。之所以选择痛苦程度高的时间点，是因为我们要找出最让你感到不舒服的原因。
尽全力去做吧。我们下次见。
（我得承认，我很想知道，要是我再开口向你借割草机，你会有什么反应。）
我：有什么要告诉我的吗？好事、坏事或其他任何事都可以。
你：我在短信的事情上反应过度了，所以现在睡在父母家的沙发上。认知这东西什么时候开始起作用？我认为它应该帮我管理一下我的情绪。
我：嗯，我们只见过几次，学习认知疗法就像学习一门新语言——唯一不同之处是认知疗法专注在思想的语言上。再撑一阵儿，马上就起作用了。
就像我在上个疗程里提到的，我们需要多花点儿心思在“应该、必须与不得不”这种思维病毒上。
首先，“应该”“必须”“不得不”这三个词的含义基本相同，因此会在情绪、生理与行为上造成相同的反应。
从如下表格可以看出，这种“应该……”的表达方式破坏力有多强大，尤其是对你对自己、他人或整个世界的感受。
嗯，这还真是一张令人悲伤的表格啊！看看这些可怕的情绪，以及生理上的紧张与痛苦，而我们到现在却还在相信“应该”怎样，让它在我们的头脑中占据主导地位，这真是太让人惊讶了！
我对于“应该”这个词一直坚持的看法是，跟“必须”和“不得不”一样，这是一个以控制为出发点的词。几个世纪以来，某些宗教就利用这样的语言所产生的控制力与罪恶感来操纵他们的追随者。
多年来，我在这方面一直备受挑战。有人说，如果将所有带有控制意味的词从我们的思想与信仰系统中移除，将会导致无政府状态。我还记得有一个曾和我共事的人，他是一个被负面思考控制的人，当我建议他把“应该”“必须”“不得不”这些词从他的思维词库中删除时，他十分震惊：他很担心自己会失去动力，从而导致失败。是的，很多人都担心自己因此失去动力。然而，由恐惧而生的动力会使人生病。
想做某事的欲望，才是真正动力的来源。
谈到“应该”这个词，就要从认知理论对此的分类说起。
指导型“应该”
我们就是用这种方式来教育孩子的。例如：孩子“应该”学会不把叉子插进电源插座。这种“应该”是希望降低孩子触电的风险，所以这是有帮助的“应该”。
在提供使用说明，比如计算机或某些机器的使用方法说明时，也会用到指导型“应该”。例如：“在你启动软件前应该先启动这个，否则计算机将会死机。”这也是有帮助的且有事实根据的信息。
指导型“应该”是有帮助的。
说教型“应该”
说教型“应该”是会出问题的。例如：“你应该照我的方法去做，因为我的方法才是对的。”“你不应该信仰那个神，因为我的神才是真神。” “你不该开那辆车，因为它非常差劲。”说教型“应该”基于价值观、信念与期待。
但有谁的信念是绝对正确的吗？没有。
信念并非事实。
在使用“应该”“必须”“不得不”这三个词时，你得特别小心。因为它们会给人造成压力，而压力会导致疾病。
那些“应该”一旦披上“期待”的外衣，也会给你的人际关系造成困扰。通常的情况是，你认为大家的想法和做法都“应该”跟你的一样，然而，他们并不会这样。
这里有一个例子：
请想象一下，我是你的邻居。（如果这个想法对你有点儿过分，那就采用“骆驼法”来强化好了。）
总之，我走向你，开口向你借那台你上星期才买的全新割草机。
你（很紧张）：当然可以。不过用的时候请小心点儿，它是全新的。
我：没问题。非常感谢。
差不多过了整整一个星期，我都没把割草机还给你。在这期间，你还看到有好几次它被搁置在雨中。可是为了避免冲突，你什么也没说。
但是这一整个星期你都会忍不住想：“她不应该这样对待我新买的割草机，至少也该拿个东西把它盖上。她应该很清楚自己在做什么。我当初真不应该借给她！”
看到这些“应该”了吗？看到它们在忙什么了吗？它们正忙着酝酿情绪：憎恨、失望、挫败与愤怒。
你看，你自己有一个信念：如果你对别人好，他们就会报答你的恩惠，会以你的方式对待你的物品。然而，这种情况可不是天天都会发生。就像我的一位同事说的：“人人都照着你的想法做事的星球，可不是地球。”
小贴士
1.把“应该”从思绪中删除。它们被称为“思维病毒”可不是没原因的。试着用比较不具命令性的词来取代它。前来咨询的人常跟我说，如果不再使用“应该”这个词是他们在这个疗程中唯一学到的，他们也会很开心，因为感觉自己被解放了！
2.在寻找替代词时，要找强调“选择”的词。
例如，与其心想“我今天应该做完所有家务，一定要做，而且非做不可”——这听起来就像接下来你会喝口茶，然后带着自作自受换来的剧烈头痛躺下休息——不妨试着这样想：“我当然可以在今天做完所有家务，可是我已经忙了一个星期了，所以我今天先做一点儿，剩下的明天再做。”
这样是不是感觉好多了？
今天就这样了。本周的作业就是填好下面的想法记录表。
这张表格跟之前那张想法记录表相似，但相信你也发现了，这次多了（D）“思维病毒”这部分。
跟之前一样，先叙述事件（A），接着写下你的想法（B），然后就是你的反应（C），别忘了给你的痛苦评级。最后，我希望你回到B栏，从中找出思维病毒，将之填入D栏。
你可以任意填写你想写的事件，并试着找出在过去一个星期里你的痛苦程度达到70甚至更高的时间点。之所以选择痛苦程度高的时间点，是因为我们要找出最让你感到不舒服的原因。
尽全力去做吧。我们下次见。
（我得承认，我很想知道，要是我再开口向你借割草机，你会有什么反应。）