第7章 第六章
改变容易情绪低落的心态
一个人自我厌恶的程度取决于如何看待失败。
下面的图片表示的是思维逻辑层次理论。在这里介绍这个理论是因为它有助于减轻自我厌恶感。
当你感到自我厌恶时，如果知道是哪个层次出了问题，就能冷静地思考解决方法，不让自己陷入不必要的低落情绪中。
思维逻辑层次理论一共有五个层次，从上至下依次是自我认知、价值观、能力、行动和环境。
层次1环境 是指职场、家庭等自身所处的环境。当环境改变时，人也会发生改变。跳槽、搬家是最容易理解的例子。
层次2行动 是指自己能采取的行动、方法及策略。想实现目标的话，可以通过增加行动量或制定策略来改变结果。
层次3能力 是指自己的技能和知识。明确对自己来说必要的技能，提高自己的能力，就可以改变结果。如果能力不足，就要多加练习；如果知识有所欠缺，就要努力学习。
层次4价值 观是指个人信奉的价值观与认知，即本书反复提及的概念。例如，如果一个人认为“销售业绩无法提高是因为产品不好”，就很难实现目标。但如果将认知转换为“销售业绩可以随着行动、策略的改变而提高”，就会变得积极向上。
层次5自我认知 是一种自我评价的认知。如果一个人总想着“我是一个差劲的销售”“我没有干销售工作的能力”，那么一个很小的失败也会让这个人觉得“我果然很差劲”，从而变得情绪低落。
为了让大家更容易理解和感受，下面以B先生为例进行说明。
认为自己很差劲，容易情绪低落的B先生
B先生今年四十五岁，职业是工程师。他是一个很容易情绪低落的人。如果因为工作上的错误被上司批评了，接下来的两三天里，他都会闷闷不乐。
一旦产生了“我真的很差劲”这种想法，消极的念头就会一直留在他的脑海中，即使工作结束了也是如此。而且，他很难调整自己的情绪，这让他很苦恼。
日常体会到的自我厌恶感给B先生带来了巨大的压力。例如，B先生从上司那里得到了和去年一样的C级评价。B先生心想：“为什么我得不到肯定？如果上司这么不认可我，努力也没有意义。”此后，他一直闷闷不乐。
与B先生同在一个部门的高田也得到了C级评价，但他的反应和B先生截然不同。基于上司的评价，高田深刻地认识到，必须改变现在的工作策略。此外，经过反思，他认为自己应该多去拜访客户。
B先生与高田究竟哪里不一样？下面就从思维逻辑层次的角度来解读他们各自的思维方式。
B先生收到评价后情绪十分低落，认为自己是不被认可的差劲的人，这是层次5自我认知出现了问题。在自我认知层面否定自己，会让自己深受打击。结果，他感受到了长久且强烈的自我厌恶。
而高田认为自己得到较低评价的原因在于层次2行动，即行动量和策略。由于原因处于行动层面，自我厌恶并不会持续很长时间，造成的心理冲击也很小，解决方法十分明确。只要解决方法很明确，就能重拾积极向上的动力。
B先生知道没必要责备自己，但还是反复自我否定。即使知道“想也没用”，也无法停下来。他希望能摆脱自责的习惯，更快地转换心情。
其实，如果B先生能够改变自我认知，自我厌恶感就会减轻很多。
下面从B先生的解决方案中看看他是如何改变自我认知的。
B先生的解决方案
步骤1：寻找目标认知
行动1 每天花十分钟写心情日记
下面是B先生的心情日记中和自我厌恶有关的内容：
·马上就到末班地铁的时间了，但该完成的工作还没有做完。——痛苦80%
·给客户交了服务方案，但对方的反应不是很好。——无力感80%
·已经两周多没有去健身房了。——自我厌恶感90%
·同事取得了巨大的工作成果，被公司表彰了。——自卑感90%
行动2 锁定目标认知
以下是B先生在心情日记中记录的一些认知：
·我什么都做不好。
·我的工作安排很糟糕。
·我意志力薄弱。
·我很差劲。
·工作能不能做好取决于才能。
B先生设定了“我很差劲”这个目标认知。
B先生后来的情况
坚持记录了两个月，B先生情绪低落的次数少了很多。起初，他几乎每天都会在心情日记里写“我实在太没用了”之类的话。但是，最近这种情况减少了，他的心情很好。
此外，为了提升自我评价，他养成了每天早晨慢跑的习惯，因为运动能增强自我肯定感。随着信守自我约定的日子越来越多，他对自己的评价也越来越高了。
坚持记录每天发生的事情，并从思维逻辑层次的角度进行解读，B先生渐渐学会了客观地看待事物。当然，遭遇重大挫折时，他还是会情绪低落，但是从打击中恢复的时间变短了。以前大概需要两三天，现在他可以通过记录从第二天开始恢复。
B先生感觉到，虽然自我评价没有立刻得到提升，但是情绪低落的频率和时间都明显减少了。
认知课堂：多自我肯定
B先生之所以会产生“我很差劲”这个自我否定的认知，是因为他小时候很胖。下一页的示意图列出了他自卑的原因。第123页的示意图列出了能证明他有能力的经历。
从图中可以看出，B先生的成功经历很多。幼儿园的时候，他在市级绘画比赛中拿了奖，小学时做100以内的算术题的速度全班第一快。
客观来说，我很难理解为什么他如此不认可自己。但对他来说，那些证明他很差劲的记忆过于清晰。
为了提高自我评价，寻找成功经历非常有效，因为这些经历是积极认知的根源。
这些是他积累了四十五年的自我否定“债务”。虽然不可能一下子就解决，但首先必须停止“债务”累积，然后开始偿还“债务”。自我评价也是如此。
·减少自我否定“债务”。·增加自我肯定“余额”。
可以从今天开始，每天想出三件自己做得很好的事，不断积累自我肯定。这样一来，就能逐步减轻自我厌恶感，情绪低落的次数也会越来越少。
一个人自我厌恶的程度取决于如何看待失败。
下面的图片表示的是思维逻辑层次理论。在这里介绍这个理论是因为它有助于减轻自我厌恶感。
当你感到自我厌恶时，如果知道是哪个层次出了问题，就能冷静地思考解决方法，不让自己陷入不必要的低落情绪中。
思维逻辑层次理论一共有五个层次，从上至下依次是自我认知、价值观、能力、行动和环境。
层次1环境 是指职场、家庭等自身所处的环境。当环境改变时，人也会发生改变。跳槽、搬家是最容易理解的例子。
层次2行动 是指自己能采取的行动、方法及策略。想实现目标的话，可以通过增加行动量或制定策略来改变结果。
层次3能力 是指自己的技能和知识。明确对自己来说必要的技能，提高自己的能力，就可以改变结果。如果能力不足，就要多加练习；如果知识有所欠缺，就要努力学习。
层次4价值 观是指个人信奉的价值观与认知，即本书反复提及的概念。例如，如果一个人认为“销售业绩无法提高是因为产品不好”，就很难实现目标。但如果将认知转换为“销售业绩可以随着行动、策略的改变而提高”，就会变得积极向上。
层次5自我认知 是一种自我评价的认知。如果一个人总想着“我是一个差劲的销售”“我没有干销售工作的能力”，那么一个很小的失败也会让这个人觉得“我果然很差劲”，从而变得情绪低落。
为了让大家更容易理解和感受，下面以B先生为例进行说明。
认为自己很差劲，容易情绪低落的B先生
B先生今年四十五岁，职业是工程师。他是一个很容易情绪低落的人。如果因为工作上的错误被上司批评了，接下来的两三天里，他都会闷闷不乐。
一旦产生了“我真的很差劲”这种想法，消极的念头就会一直留在他的脑海中，即使工作结束了也是如此。而且，他很难调整自己的情绪，这让他很苦恼。
日常体会到的自我厌恶感给B先生带来了巨大的压力。例如，B先生从上司那里得到了和去年一样的C级评价。B先生心想：“为什么我得不到肯定？如果上司这么不认可我，努力也没有意义。”此后，他一直闷闷不乐。
与B先生同在一个部门的高田也得到了C级评价，但他的反应和B先生截然不同。基于上司的评价，高田深刻地认识到，必须改变现在的工作策略。此外，经过反思，他认为自己应该多去拜访客户。
B先生与高田究竟哪里不一样？下面就从思维逻辑层次的角度来解读他们各自的思维方式。
B先生收到评价后情绪十分低落，认为自己是不被认可的差劲的人，这是层次5自我认知出现了问题。在自我认知层面否定自己，会让自己深受打击。结果，他感受到了长久且强烈的自我厌恶。
而高田认为自己得到较低评价的原因在于层次2行动，即行动量和策略。由于原因处于行动层面，自我厌恶并不会持续很长时间，造成的心理冲击也很小，解决方法十分明确。只要解决方法很明确，就能重拾积极向上的动力。
B先生知道没必要责备自己，但还是反复自我否定。即使知道“想也没用”，也无法停下来。他希望能摆脱自责的习惯，更快地转换心情。
其实，如果B先生能够改变自我认知，自我厌恶感就会减轻很多。
下面从B先生的解决方案中看看他是如何改变自我认知的。
B先生的解决方案
步骤1：寻找目标认知
行动1 每天花十分钟写心情日记
下面是B先生的心情日记中和自我厌恶有关的内容：
·马上就到末班地铁的时间了，但该完成的工作还没有做完。——痛苦80%
·给客户交了服务方案，但对方的反应不是很好。——无力感80%
·已经两周多没有去健身房了。——自我厌恶感90%
·同事取得了巨大的工作成果，被公司表彰了。——自卑感90%
行动2 锁定目标认知
以下是B先生在心情日记中记录的一些认知：
·我什么都做不好。
·我的工作安排很糟糕。
·我意志力薄弱。
·我很差劲。
·工作能不能做好取决于才能。
B先生设定了“我很差劲”这个目标认知。
B先生后来的情况
坚持记录了两个月，B先生情绪低落的次数少了很多。起初，他几乎每天都会在心情日记里写“我实在太没用了”之类的话。但是，最近这种情况减少了，他的心情很好。
此外，为了提升自我评价，他养成了每天早晨慢跑的习惯，因为运动能增强自我肯定感。随着信守自我约定的日子越来越多，他对自己的评价也越来越高了。
坚持记录每天发生的事情，并从思维逻辑层次的角度进行解读，B先生渐渐学会了客观地看待事物。当然，遭遇重大挫折时，他还是会情绪低落，但是从打击中恢复的时间变短了。以前大概需要两三天，现在他可以通过记录从第二天开始恢复。
B先生感觉到，虽然自我评价没有立刻得到提升，但是情绪低落的频率和时间都明显减少了。
认知课堂：多自我肯定
B先生之所以会产生“我很差劲”这个自我否定的认知，是因为他小时候很胖。下一页的示意图列出了他自卑的原因。第123页的示意图列出了能证明他有能力的经历。
从图中可以看出，B先生的成功经历很多。幼儿园的时候，他在市级绘画比赛中拿了奖，小学时做100以内的算术题的速度全班第一快。
客观来说，我很难理解为什么他如此不认可自己。但对他来说，那些证明他很差劲的记忆过于清晰。
为了提高自我评价，寻找成功经历非常有效，因为这些经历是积极认知的根源。
这些是他积累了四十五年的自我否定“债务”。虽然不可能一下子就解决，但首先必须停止“债务”累积，然后开始偿还“债务”。自我评价也是如此。
·减少自我否定“债务”。·增加自我肯定“余额”。
可以从今天开始，每天想出三件自己做得很好的事，不断积累自我肯定。这样一来，就能逐步减轻自我厌恶感，情绪低落的次数也会越来越少。