第7章 第七章
认识思维病毒
欢迎回到我的诊疗室。
我：嗨！上个星期过得怎么样？
你：还不错。我把一些没那么顺心的事情都记录下来了。
我：太棒了！我上个星期过得也不算太糟，我还在写书。不说我了，让我来看看你都准备了什么。
我：不错！这是一个很棒的开始。你把所有反应与想法都填在了适当的序列里。分辨想法和反应是最难学会的事情之一。
在我继续分析你的记录之前，我先向你介绍一下接下来会用到的认知语言——“思维病毒”或思维错误。它们是一种感知滤镜，你通常不会发现它们在扭曲你对现实的感知。
为了介绍它们，我将把大脑比喻成计算机来说明。
计算机—人脑的类比
如果你将处理信息的大脑想象成计算机，那么大致会是如下的情况：
1. 你有一块硬盘，你所有的核心信念与价值观从很久以前就储存在这里。其中包括你早期的生活经历、角色扮演，以及你的价值体系。
2. 接着是软件包。你的生活规范与处世态度全都储
存在此。这些生活规范常以“如果……那么……”的形式出现在你的思维里。当你还是个孩子时，你学习这世界是如何运作，以及世人是怎么生活的。例如：你发现，如果你做出某种行为，你的妈妈就会非常生气；如果你做出不同的行为，她就会很开心。当你步入成人世界后，你又从你的伴侣、上司，或是亲近的友人身上获取规范。
3. 再之后就是屏幕了。你在日常生活中产生的想法，都会呈现在这里。
大脑的诡计——当你的大脑欺骗你时
让我们继续以计算机做比喻。如果大脑中出现了相当于计算机病毒的东西，你的想法也会变得不理性。这些不理性的想法会诱发夸张的情绪反应。然而，你却相信这些想法是真实可信的——这也正常。
在下文中，我列举出部分“思维病毒”。这些小小的“思维病毒”会侵入你的认知处理系统，进而大肆破坏你对现实的理解与管理能力。（我还把这些内容放在了书的附录里，以便你随时参考，因为你得熟悉这些东西，以便它们作怪时，你能立刻察觉到。）
思维病毒
非黑即白思维
我们总是以非黑即白的眼光看待世界，常使用这样的语言：总是／绝不、没人／每个人、每件事／没有一件事。这是一种非常僵化的思维方式，不给生活中各个方面的“灰色地带”保留任何空间。这种思维方式非常极端，想必你我身边都有这种“非黑即白”的思考者。你很难跟这些人讨论事情，因为他们永远都认为自己是对的。“不听我的就拉倒。”这听来应该非常耳熟吧。
过度概括
这种扭曲的思维方式会把不过是不算太好的单一事件，视为一辈子都会不幸的前兆；而令人不太开心的事件，也会被看作永无绝期的挫败模式。我再次重申，这种诠释方式非常极端，而且带有强烈的悲观主义色彩。
负面心理滤镜
假设你买了一组滤镜，只要戴上它们，你见到的就都是人生的黑暗面，生活中所有积极、欢乐的部分全被过滤掉了，那么不论遇到什么状况，你都只注意事情消极的一面。
这个滤镜和抑郁及焦虑的关系尤其密切。当然了，习惯性忧虑的人常会通过这个滤镜看待世界。
剥夺正面感受
这种思维病毒不仅使你专注于事情消极的一面，也会过滤掉你所有的正面感受。就像有人对你优异的工作表现表示祝贺，而你却回道：“哦，谁都能做到，没什么了不起的，我只是运气好而已。”
这是另一种持续以负面思维看待个人、世界和自己所取得的成就的方式。
急于下结论
急于下结论主要以主观臆测为依据。单纯源自个人信念的思维和对事件的负面解读都是没有事实根据的——正如我之前说过的，信念不是事实。
这种思维病毒有两个要素，二者对各种形式的焦虑的产生都起到很重要的作用：
1.读心
这是一种基于心血来潮的念头，你武断地认为别人对你抱有负面的想法，而且毫无证据可以证明这种想法符合事实。这种臆测当中有两个非常神秘的元素：
• 他们正在想关于你的事，虽然在绝大部分时间里，他们想的都是自己。
• 别人对你的负面看法与你此时的内心想法完全一致——这还真是某种极度邪恶的黑魔法！
你现在可能会有一点儿困惑：你觉得其他人也同样知道你在想什么，但其实你想的只是你自己。
这个过程中还存在另一个现象，我们称之为“投射”（由伟大的弗洛伊德创造的术语）：你一直相信自己能看透别人的心思（其实你不能），而其他人也能看透你的心思（事实上他们也做不到）。这种错误又多余的想法会让你在与他人互动的过程中，感觉自己容易被看穿，而且脆弱得不堪一击。
2.算命
噢，如果真有这种能力就好了！但事实上并没有！
想象一下，你所有的问题都能通过预测出彩票中奖号码来解决。是的，这种思维病毒就跟这个幻想一样荒谬。
这是想太多的人最喜欢的消遣活动——不断预测会产生负面结果。
下面跟着我一起唱：
不过，如果那样，会怎样？那么它就会，那么你就会，那么我就会……
然后一切都会变成垃圾，就像我之前跟你说过的那样。
因为，宝贝，难道你不知道我是算命大仙吗？
事实就是这样：你不会读心，别人也不会。同时，你也无法预测未来。就算你担心发生的坏事确实发生了，让你以为自己真有这种特异功能，也请务必记住，这都只是巧合！请记住：
感受不是事实。
信念不是事实。
可别被搞糊涂了，思维病毒不过是大脑用来说服我们相信一些缺乏现实依据的想法的手段。而这些想法会进一步强化我们的负面思维或情绪，例如，持续感到哀伤、焦虑与抑郁——这些还只是其中几个例子而已。
夸大化、灾难化
我们常听到这样的话：“我的天哪！！！比得克萨斯州还大！太大了！”——是把鼹鼠洞说成小山丘的程度！你夸大，夸大，再夸大，不断放大自己的情绪，直到不堪负荷而筋疲力尽。这不一定是你一个人的问题，任何人都可能轻易戴上这种滤镜。
现在正是给忧虑下定义的好时机：“对未来的 负面的 灾难性 预测”
↓ ↓ ↓负面滤镜 灾难化 算命
你开始认识到这些思维病毒如何各司其职地扰乱你的大脑。接下来，让我带你再多认识几种思维病毒吧。
缩小化
即夸大化的反面。犹如你把一座大山缩小成一个小小的鼹鼠洞。这么做，让你否定了自己的能力和令人称羡的特质，同时也降低了你体验任何快乐的可能性。
我想说的是，就请帮你自己一个忙吧。如果你含笑九泉时还保有反复思考的习惯，就把缩小化和剥夺正面感受这两件事留到那时再做好了。
情绪推论
相较于算命与读心这两种思维，情绪推论并不明显，但它在不易察觉的伪装下，还是隐藏有强大的力量。情绪推论会用“因为我感觉到某事，所以某事必定为真”这种想法来说服你。
每当讲到这部分时，我就会提到著名的认知行为治疗师与作家大卫·伯恩斯（David Burns）。他在《好心情：新情绪疗法》（Feeling Good: the New Mood Therapy）一书中，已经巧妙地写出我想表达的一切，那么在此我就不再赘述自己的看法：
你的抑郁（负面）感受虽然扭曲，却还是创造出了一个强而有力的幻觉。让我直截了当揭穿这个骗局——你的感受并非事实！事实上，你的感受本身根本什么都不是，那不过是你思维的反映。如果你的想法不合逻辑，这些想法所创造出来的感受，也就像你在哈哈镜中所见的影像那般荒谬。但这些不正常的情绪感受，就跟符合事实的想法所产生的感受一样真实可信，也因此，你会自动将其诱因归类为事实。
我敢说这一定让你开始思考了。如果没有，那么就再读一次！
回到情绪推论。你有了恐惧、绝望、伤心的感受，接着，你开始相信这些诱发焦虑感的非理性想法，而你在意识到这些之前，其实早已为自己买了一张“忧虑螺旋飞车”的入场券。
复习的时间到了：
B（你的认知／想法）评估了A（事件／现实），于是创造出C（情绪／行为）。
你的感受是你思维的反映。——大卫·伯恩斯
认识到这一点非常有必要，因为这是开始改变的关键。
认知推论
认知推论建立在臆测的基础上，这一点与跟它实力相当的情绪推论十分相似：因为你认为某事是真的，甚至也相信它是真的，所以它必定为真。
再次提醒你，除非有事实根据，否则它一样不是真的。
想象一下：
你还是坐在椅子上，而我站在你面前问你：“地球是平的吗？”
你脑中一瞬间会浮现出这个想法：“我该换个治疗师了。这个治疗师已经与现实脱节啦。”接着，你坚定地回答：“不，地球当然是圆的。”
我摆出挑衅姿态，低头看着我的脚说：“可是，我觉得地球是平的。”（情绪推论）“它看起来就是平的，而且我也站得笔直。如果地球是圆的，我怎么可能这样站着？我相信地球就是平的。”（认知推论）
现在，对这出闹剧有点儿厌烦的你直言：“事实上，地球就是圆的！这是有科学根据的。”
重点就在这里：这是有根据的。
相信其他没有根据的事，就是认知推论。
我再说一次：信念不是事实。
生理推论
现在，你对认知推论与情绪推论应该已经有了基本的了解。一件没有事实根据的事情，你却说服自己信以为真，我认为，一定是有其他因素参与促成了这一点。
生理感受往往是我们在痛苦之际最先意识到的。还记得那个牙龈肿块（见第21页），以及那些搜索结果是如何放大我们对健康状况的焦虑感的吗？然而，这种因生理感受所产生的焦虑现象，你无须经过自我诊断也能感受到它们的存在。
例如，你一直都没睡，你感到疲惫不堪和持续的焦虑，接着你的肠胃开始作怪，随后你开始对可能会发生的情况进行消极的过度思考。你不停地想啊想，把自己带回忧虑旋涡中，最后进入自我诊断阶段（还有谷歌医生的鼎力相助）。诊断结果：如果当天是黄道吉日——阑尾炎；如果当天诸事不宜——肠癌。你通过解读自己的生理信息并赋予它意义造成了自己的恐慌。
用A—B—C的步骤模式来描述是这样的：
A（事件）→B（想法／赋予的意义）→C（反应：情绪／生理／行为）
A：事件肚子痛
B：想法
天哪！怎么这么痛？
我这辈子从来没这么痛过！
受不了了！我一定撑不下去了。
怎么办？怎么办？怎么办？我得肠癌了！
C：情绪
恐惧、焦虑、痛苦
C：生理
心跳加速、呼吸急促、冒汗、肚子的疼痛感加剧
C：行为
担忧、继续上网搜索、踱步
所以你看，生理推论一直都在运行。
胃肠神经病学——两个大脑
现在，我要向你介绍一个与肠胃有关的重要信息，来补充说明上述情况。
我们非常重视自己内在的感觉，所以常有人会提到他们的“直觉”（gutfeelings），并以此作为做决定的基础。我们的肠胃（gut）的确有“感觉”，不过一想到人体内95%的血清素受体就位于我们的肠胃里，也就没什么好惊讶的了。
这也是神经科学令人着迷之处。你很有兴趣吗？那就让我再为你送上神经生物学中另一小碟前菜。我敢说，你一定不知道人的消化道里也有脑细胞（又名肠神经系统），这些神经元被视为我们脊椎上方的大脑之外的第二个大脑。最新的研究显示，这些神经元有可能是我们哺乳动物类的祖先进化出的第一个大脑。
这两个大脑的联结存在于许多令人痛苦的事情上，生理和精神上的都有，例如焦虑、忧郁、溃疡、肠易激综合征。研究也显示，大多数有焦虑与抑郁症状的人，同时也会有肠胃问题。
——埃默伦·迈耶（EmeranMayer）博士的《肠道、大脑、肠道菌》
因此，当我说忧虑型想太多会引发焦虑，而焦虑对你的健康，尤其是对肠胃系统会造成不良影响（例如肠易激综合征）时，我可没在跟你开玩笑。
如果你对“第二大脑”的研究感兴趣，哈里特·布朗（HarrietBrown）发表在2005年8月的《纽约时报》上的《一个大脑在头上，一个大脑在肠道》（“Abraininthehead,andoneinthegut”）一文，值得你读一读。
个人化
这种思维单凭一己之力就能造成许多情绪上的痛苦，因为它使你认为，所有本与你无关，或是你本无须负主要责任的外部事件，都是因你而起。你会因此感到自己像是被剥光了一样，不堪一击，有罪恶感，从而逐渐出现退缩与回避的反应。如果你开始因为外部事件而自责，你就会产生愤怒与无力感。
这种思维扭曲虽然会造成痛苦与脆弱，但同时也带有相当程度的自恋成分。因为这种扭曲是基于“我身边的事物都与我有关”的信念产生的。
发信息就是个人化的经典范例。你在下午稍早时给你的伴侣发出信息，悠闲地期待很快就能得到回复——嗯，这还算合理。
三十分钟过后，你还是没得到回复。
是时候检查一下手机了，得确认下它是否是开机状态，再检查下是否被调成了静音。你还将手机关机，然后重新开机，因为在你发完信息后，网络可能出了问题。接着，你开始重复发送相同的信息。
看起来很眼熟吧？我就知道！你发现就是这个思考过程在你脑中不停地徘徊，就像一段关不掉的旋律了吗？你发现自己“想太多”了吗？
如果你忘记有这回事，或者此时脑子里都是“骆驼”，下面这个脚本可以帮你回忆起或意识到这一思维病毒。
让我们开始吧——想象你的想法把你带入那个旋涡，体会那种被冲进马桶的感觉……
嗯……还是没回应。就算她正在忙，通常也会找时间跟我联系。不妨再发一条信息，都过去十分钟了。
我多等一会儿再发下一条吧，不然她会认为（读心术）我想控制她，然后她就不会回家了（算命、负面心理滤镜）。
×的！如果她要玩这个游戏（认知与情绪推论），老子可不奉陪！！（灾难化、持续个人化）
我都跟她道歉了，她竟然还是不回应。她以为她可以把我当傻子耍吗？（更多的读心术、负面滤镜、认知与情绪推论）
我受不了了！！
最后这个想法把我们引向下一种思维病毒。
我受不了了！！！
这是剥夺你最后一丝容忍度的最佳指令。从你告诉自己一天、一分钟、一个字你都再也忍耐不了的那一刻起，你就开始相信自己是真的受不了了！
一旦这个思维过程启动，你的心理韧性就会瓦解。在这个难以承受的时刻（别忘了，这是你自己想象出来的），你要么流泪崩溃，要么怒火中烧——这两种反应都是不必要的，而且也不是你实际上计划要进行的。
当你相信自己“无法忍受”某事时，你也是在告诉自己无法接受新状况，因为它们会为你带来压力。例如：
我没办法在聚会上和陌生人聊天，因为他们会觉得我很无聊，我不知道该说什么，这会让我看起来很蠢。我就是做不到。我受不了了！
在我看来，这段话包含了很多急于下结论的部分和“我受不了了”这样的想法。
你告诉自己不得不去克服的那些障碍，只存在于你的头脑中；事实上，没有任何障碍在妨碍你去和人交谈。所谓的障碍只是一种认知扭曲。
回头看看你人生当中经历过的最糟糕的情况：有可能是失去父母、历经一段不堪的婚姻，或者是失业。
但你还是好好的，不是吗？所以我猜你挺过来了。因此，依据实际情形而产生的思考应该是这样的：“目前状况不太好，但我经历过更糟的，并且也想办法渡过了难关。”
各位先生、女士，请一定紧紧跟随事实的脚步！
你告诉自己不得不去克服的那些障碍，只存在于你的大脑中
贴标签
本质上，贴标签跟过度概括是一样的，但贴标签更像是你在发现了自己的错误之后，立刻冒出“我老是犯同样的错，我真是智障！”这样的念头。
当然了，你也会把这种想法投射在他人身上：“他没有一次做对过，干脆我自己来好了！白痴！”
这些明显都是非常情绪化的神经语言（思想的语言），有可能在你的大脑中引起战争。
应该、必须与不得不
这部分内容非常重要，所以我要留待下个疗程说。下周见！
欢迎回到我的诊疗室。
我：嗨！上个星期过得怎么样？
你：还不错。我把一些没那么顺心的事情都记录下来了。
我：太棒了！我上个星期过得也不算太糟，我还在写书。不说我了，让我来看看你都准备了什么。
我：不错！这是一个很棒的开始。你把所有反应与想法都填在了适当的序列里。分辨想法和反应是最难学会的事情之一。
在我继续分析你的记录之前，我先向你介绍一下接下来会用到的认知语言——“思维病毒”或思维错误。它们是一种感知滤镜，你通常不会发现它们在扭曲你对现实的感知。
为了介绍它们，我将把大脑比喻成计算机来说明。
计算机—人脑的类比
如果你将处理信息的大脑想象成计算机，那么大致会是如下的情况：
1. 你有一块硬盘，你所有的核心信念与价值观从很久以前就储存在这里。其中包括你早期的生活经历、角色扮演，以及你的价值体系。
2. 接着是软件包。你的生活规范与处世态度全都储
存在此。这些生活规范常以“如果……那么……”的形式出现在你的思维里。当你还是个孩子时，你学习这世界是如何运作，以及世人是怎么生活的。例如：你发现，如果你做出某种行为，你的妈妈就会非常生气；如果你做出不同的行为，她就会很开心。当你步入成人世界后，你又从你的伴侣、上司，或是亲近的友人身上获取规范。
3. 再之后就是屏幕了。你在日常生活中产生的想法，都会呈现在这里。
大脑的诡计——当你的大脑欺骗你时
让我们继续以计算机做比喻。如果大脑中出现了相当于计算机病毒的东西，你的想法也会变得不理性。这些不理性的想法会诱发夸张的情绪反应。然而，你却相信这些想法是真实可信的——这也正常。
在下文中，我列举出部分“思维病毒”。这些小小的“思维病毒”会侵入你的认知处理系统，进而大肆破坏你对现实的理解与管理能力。（我还把这些内容放在了书的附录里，以便你随时参考，因为你得熟悉这些东西，以便它们作怪时，你能立刻察觉到。）
思维病毒
非黑即白思维
我们总是以非黑即白的眼光看待世界，常使用这样的语言：总是／绝不、没人／每个人、每件事／没有一件事。这是一种非常僵化的思维方式，不给生活中各个方面的“灰色地带”保留任何空间。这种思维方式非常极端，想必你我身边都有这种“非黑即白”的思考者。你很难跟这些人讨论事情，因为他们永远都认为自己是对的。“不听我的就拉倒。”这听来应该非常耳熟吧。
过度概括
这种扭曲的思维方式会把不过是不算太好的单一事件，视为一辈子都会不幸的前兆；而令人不太开心的事件，也会被看作永无绝期的挫败模式。我再次重申，这种诠释方式非常极端，而且带有强烈的悲观主义色彩。
负面心理滤镜
假设你买了一组滤镜，只要戴上它们，你见到的就都是人生的黑暗面，生活中所有积极、欢乐的部分全被过滤掉了，那么不论遇到什么状况，你都只注意事情消极的一面。
这个滤镜和抑郁及焦虑的关系尤其密切。当然了，习惯性忧虑的人常会通过这个滤镜看待世界。
剥夺正面感受
这种思维病毒不仅使你专注于事情消极的一面，也会过滤掉你所有的正面感受。就像有人对你优异的工作表现表示祝贺，而你却回道：“哦，谁都能做到，没什么了不起的，我只是运气好而已。”
这是另一种持续以负面思维看待个人、世界和自己所取得的成就的方式。
急于下结论
急于下结论主要以主观臆测为依据。单纯源自个人信念的思维和对事件的负面解读都是没有事实根据的——正如我之前说过的，信念不是事实。
这种思维病毒有两个要素，二者对各种形式的焦虑的产生都起到很重要的作用：
1.读心
这是一种基于心血来潮的念头，你武断地认为别人对你抱有负面的想法，而且毫无证据可以证明这种想法符合事实。这种臆测当中有两个非常神秘的元素：
• 他们正在想关于你的事，虽然在绝大部分时间里，他们想的都是自己。
• 别人对你的负面看法与你此时的内心想法完全一致——这还真是某种极度邪恶的黑魔法！
你现在可能会有一点儿困惑：你觉得其他人也同样知道你在想什么，但其实你想的只是你自己。
这个过程中还存在另一个现象，我们称之为“投射”（由伟大的弗洛伊德创造的术语）：你一直相信自己能看透别人的心思（其实你不能），而其他人也能看透你的心思（事实上他们也做不到）。这种错误又多余的想法会让你在与他人互动的过程中，感觉自己容易被看穿，而且脆弱得不堪一击。
2.算命
噢，如果真有这种能力就好了！但事实上并没有！
想象一下，你所有的问题都能通过预测出彩票中奖号码来解决。是的，这种思维病毒就跟这个幻想一样荒谬。
这是想太多的人最喜欢的消遣活动——不断预测会产生负面结果。
下面跟着我一起唱：
不过，如果那样，会怎样？那么它就会，那么你就会，那么我就会……
然后一切都会变成垃圾，就像我之前跟你说过的那样。
因为，宝贝，难道你不知道我是算命大仙吗？
事实就是这样：你不会读心，别人也不会。同时，你也无法预测未来。就算你担心发生的坏事确实发生了，让你以为自己真有这种特异功能，也请务必记住，这都只是巧合！请记住：
感受不是事实。
信念不是事实。
可别被搞糊涂了，思维病毒不过是大脑用来说服我们相信一些缺乏现实依据的想法的手段。而这些想法会进一步强化我们的负面思维或情绪，例如，持续感到哀伤、焦虑与抑郁——这些还只是其中几个例子而已。
夸大化、灾难化
我们常听到这样的话：“我的天哪！！！比得克萨斯州还大！太大了！”——是把鼹鼠洞说成小山丘的程度！你夸大，夸大，再夸大，不断放大自己的情绪，直到不堪负荷而筋疲力尽。这不一定是你一个人的问题，任何人都可能轻易戴上这种滤镜。
现在正是给忧虑下定义的好时机：“对未来的 负面的 灾难性 预测”
↓ ↓ ↓负面滤镜 灾难化 算命
你开始认识到这些思维病毒如何各司其职地扰乱你的大脑。接下来，让我带你再多认识几种思维病毒吧。
缩小化
即夸大化的反面。犹如你把一座大山缩小成一个小小的鼹鼠洞。这么做，让你否定了自己的能力和令人称羡的特质，同时也降低了你体验任何快乐的可能性。
我想说的是，就请帮你自己一个忙吧。如果你含笑九泉时还保有反复思考的习惯，就把缩小化和剥夺正面感受这两件事留到那时再做好了。
情绪推论
相较于算命与读心这两种思维，情绪推论并不明显，但它在不易察觉的伪装下，还是隐藏有强大的力量。情绪推论会用“因为我感觉到某事，所以某事必定为真”这种想法来说服你。
每当讲到这部分时，我就会提到著名的认知行为治疗师与作家大卫·伯恩斯（David Burns）。他在《好心情：新情绪疗法》（Feeling Good: the New Mood Therapy）一书中，已经巧妙地写出我想表达的一切，那么在此我就不再赘述自己的看法：
你的抑郁（负面）感受虽然扭曲，却还是创造出了一个强而有力的幻觉。让我直截了当揭穿这个骗局——你的感受并非事实！事实上，你的感受本身根本什么都不是，那不过是你思维的反映。如果你的想法不合逻辑，这些想法所创造出来的感受，也就像你在哈哈镜中所见的影像那般荒谬。但这些不正常的情绪感受，就跟符合事实的想法所产生的感受一样真实可信，也因此，你会自动将其诱因归类为事实。
我敢说这一定让你开始思考了。如果没有，那么就再读一次！
回到情绪推论。你有了恐惧、绝望、伤心的感受，接着，你开始相信这些诱发焦虑感的非理性想法，而你在意识到这些之前，其实早已为自己买了一张“忧虑螺旋飞车”的入场券。
复习的时间到了：
B（你的认知／想法）评估了A（事件／现实），于是创造出C（情绪／行为）。
你的感受是你思维的反映。——大卫·伯恩斯
认识到这一点非常有必要，因为这是开始改变的关键。
认知推论
认知推论建立在臆测的基础上，这一点与跟它实力相当的情绪推论十分相似：因为你认为某事是真的，甚至也相信它是真的，所以它必定为真。
再次提醒你，除非有事实根据，否则它一样不是真的。
想象一下：
你还是坐在椅子上，而我站在你面前问你：“地球是平的吗？”
你脑中一瞬间会浮现出这个想法：“我该换个治疗师了。这个治疗师已经与现实脱节啦。”接着，你坚定地回答：“不，地球当然是圆的。”
我摆出挑衅姿态，低头看着我的脚说：“可是，我觉得地球是平的。”（情绪推论）“它看起来就是平的，而且我也站得笔直。如果地球是圆的，我怎么可能这样站着？我相信地球就是平的。”（认知推论）
现在，对这出闹剧有点儿厌烦的你直言：“事实上，地球就是圆的！这是有科学根据的。”
重点就在这里：这是有根据的。
相信其他没有根据的事，就是认知推论。
我再说一次：信念不是事实。
生理推论
现在，你对认知推论与情绪推论应该已经有了基本的了解。一件没有事实根据的事情，你却说服自己信以为真，我认为，一定是有其他因素参与促成了这一点。
生理感受往往是我们在痛苦之际最先意识到的。还记得那个牙龈肿块（见第21页），以及那些搜索结果是如何放大我们对健康状况的焦虑感的吗？然而，这种因生理感受所产生的焦虑现象，你无须经过自我诊断也能感受到它们的存在。
例如，你一直都没睡，你感到疲惫不堪和持续的焦虑，接着你的肠胃开始作怪，随后你开始对可能会发生的情况进行消极的过度思考。你不停地想啊想，把自己带回忧虑旋涡中，最后进入自我诊断阶段（还有谷歌医生的鼎力相助）。诊断结果：如果当天是黄道吉日——阑尾炎；如果当天诸事不宜——肠癌。你通过解读自己的生理信息并赋予它意义造成了自己的恐慌。
用A—B—C的步骤模式来描述是这样的：
A（事件）→B（想法／赋予的意义）→C（反应：情绪／生理／行为）
A：事件肚子痛
B：想法
天哪！怎么这么痛？
我这辈子从来没这么痛过！
受不了了！我一定撑不下去了。
怎么办？怎么办？怎么办？我得肠癌了！
C：情绪
恐惧、焦虑、痛苦
C：生理
心跳加速、呼吸急促、冒汗、肚子的疼痛感加剧
C：行为
担忧、继续上网搜索、踱步
所以你看，生理推论一直都在运行。
胃肠神经病学——两个大脑
现在，我要向你介绍一个与肠胃有关的重要信息，来补充说明上述情况。
我们非常重视自己内在的感觉，所以常有人会提到他们的“直觉”（gutfeelings），并以此作为做决定的基础。我们的肠胃（gut）的确有“感觉”，不过一想到人体内95%的血清素受体就位于我们的肠胃里，也就没什么好惊讶的了。
这也是神经科学令人着迷之处。你很有兴趣吗？那就让我再为你送上神经生物学中另一小碟前菜。我敢说，你一定不知道人的消化道里也有脑细胞（又名肠神经系统），这些神经元被视为我们脊椎上方的大脑之外的第二个大脑。最新的研究显示，这些神经元有可能是我们哺乳动物类的祖先进化出的第一个大脑。
这两个大脑的联结存在于许多令人痛苦的事情上，生理和精神上的都有，例如焦虑、忧郁、溃疡、肠易激综合征。研究也显示，大多数有焦虑与抑郁症状的人，同时也会有肠胃问题。
——埃默伦·迈耶（EmeranMayer）博士的《肠道、大脑、肠道菌》
因此，当我说忧虑型想太多会引发焦虑，而焦虑对你的健康，尤其是对肠胃系统会造成不良影响（例如肠易激综合征）时，我可没在跟你开玩笑。
如果你对“第二大脑”的研究感兴趣，哈里特·布朗（HarrietBrown）发表在2005年8月的《纽约时报》上的《一个大脑在头上，一个大脑在肠道》（“Abraininthehead,andoneinthegut”）一文，值得你读一读。
个人化
这种思维单凭一己之力就能造成许多情绪上的痛苦，因为它使你认为，所有本与你无关，或是你本无须负主要责任的外部事件，都是因你而起。你会因此感到自己像是被剥光了一样，不堪一击，有罪恶感，从而逐渐出现退缩与回避的反应。如果你开始因为外部事件而自责，你就会产生愤怒与无力感。
这种思维扭曲虽然会造成痛苦与脆弱，但同时也带有相当程度的自恋成分。因为这种扭曲是基于“我身边的事物都与我有关”的信念产生的。
发信息就是个人化的经典范例。你在下午稍早时给你的伴侣发出信息，悠闲地期待很快就能得到回复——嗯，这还算合理。
三十分钟过后，你还是没得到回复。
是时候检查一下手机了，得确认下它是否是开机状态，再检查下是否被调成了静音。你还将手机关机，然后重新开机，因为在你发完信息后，网络可能出了问题。接着，你开始重复发送相同的信息。
看起来很眼熟吧？我就知道！你发现就是这个思考过程在你脑中不停地徘徊，就像一段关不掉的旋律了吗？你发现自己“想太多”了吗？
如果你忘记有这回事，或者此时脑子里都是“骆驼”，下面这个脚本可以帮你回忆起或意识到这一思维病毒。
让我们开始吧——想象你的想法把你带入那个旋涡，体会那种被冲进马桶的感觉……
嗯……还是没回应。就算她正在忙，通常也会找时间跟我联系。不妨再发一条信息，都过去十分钟了。
我多等一会儿再发下一条吧，不然她会认为（读心术）我想控制她，然后她就不会回家了（算命、负面心理滤镜）。
×的！如果她要玩这个游戏（认知与情绪推论），老子可不奉陪！！（灾难化、持续个人化）
我都跟她道歉了，她竟然还是不回应。她以为她可以把我当傻子耍吗？（更多的读心术、负面滤镜、认知与情绪推论）
我受不了了！！
最后这个想法把我们引向下一种思维病毒。
我受不了了！！！
这是剥夺你最后一丝容忍度的最佳指令。从你告诉自己一天、一分钟、一个字你都再也忍耐不了的那一刻起，你就开始相信自己是真的受不了了！
一旦这个思维过程启动，你的心理韧性就会瓦解。在这个难以承受的时刻（别忘了，这是你自己想象出来的），你要么流泪崩溃，要么怒火中烧——这两种反应都是不必要的，而且也不是你实际上计划要进行的。
当你相信自己“无法忍受”某事时，你也是在告诉自己无法接受新状况，因为它们会为你带来压力。例如：
我没办法在聚会上和陌生人聊天，因为他们会觉得我很无聊，我不知道该说什么，这会让我看起来很蠢。我就是做不到。我受不了了！
在我看来，这段话包含了很多急于下结论的部分和“我受不了了”这样的想法。
你告诉自己不得不去克服的那些障碍，只存在于你的头脑中；事实上，没有任何障碍在妨碍你去和人交谈。所谓的障碍只是一种认知扭曲。
回头看看你人生当中经历过的最糟糕的情况：有可能是失去父母、历经一段不堪的婚姻，或者是失业。
但你还是好好的，不是吗？所以我猜你挺过来了。因此，依据实际情形而产生的思考应该是这样的：“目前状况不太好，但我经历过更糟的，并且也想办法渡过了难关。”
各位先生、女士，请一定紧紧跟随事实的脚步！
你告诉自己不得不去克服的那些障碍，只存在于你的大脑中
贴标签
本质上，贴标签跟过度概括是一样的，但贴标签更像是你在发现了自己的错误之后，立刻冒出“我老是犯同样的错，我真是智障！”这样的念头。
当然了，你也会把这种想法投射在他人身上：“他没有一次做对过，干脆我自己来好了！白痴！”
这些明显都是非常情绪化的神经语言（思想的语言），有可能在你的大脑中引起战争。
应该、必须与不得不
这部分内容非常重要，所以我要留待下个疗程说。下周见！