疗程开始
我们回到A－B－C这个运作模式。前面我将顺序改为A－C－B，是为进一步解释这个疗法如何运作。
没有人一早醒来就想着：“我一定要去看心理医生，花一大笔钱，请他检查我的思考是不是基于事实与证据。”但事实上，你的反应就是由你的思维创造出来的，并反映出你的思维模式。因此，要改变你的反应，就要先改变你的思维模式。
你之所以认为自己不需要改变思维，最主要是因为在绝大多数时间里，你的思维提供给你的信息都是以事实为根据的。
你走进房间，看见一把椅子，你知道那是用来坐的。
路上看到红灯，你知道那表示要停下来；看到一杯水，你知道是喝的，诸如此类。
大多数时候，你都没有理由去质疑你的思维。然而，就像我提到过的，问题恰恰是要从思维上去解决。当你的思维对你没有帮助，并且影响到你的人际关系时，
就该接受治疗了！
看到这里，我非常希望你对认知过程的运作方式和重要性已有了更深入的了解，因为这些知识对你能有所帮助。本周的功课，就是实际运用这些理论。
首先，我们要先收集一些专业上被称为“基准数据”的数据：在测量出起始点的基准数据之后，一切按计划进行。就让我们从“焦虑车站”开始吧。
以下是一张“想法记录表”，有时也称为“思想日记”。它为你提供了一个模板，用来记录一周之内因为思虑而感到痛苦的经历。
也许你认为用手机记录思维活动会更方便，这我倒是不介意，只要下回上课有数据就可以。
思想日记：了解想法、情绪和行为之间的关系
第一次使用想法记录表的小诀窍
A：状况。这部分只需描述事情发生的实际情况。不要记录反应或想法，只陈述事实。简明扼要。保持专注。
B：想法。这些想法一定是自然而然流露的，犹如一条意识的小溪。你想怎么胡言乱语或充满负面想法都行。什么都可以，就是别去审查你的想法。你在动笔写时可能会想：“我是在写什么！要是格温多琳医生看到这些，一定会认为我脑子有问题。”我要的就是越疯狂越好啊！我得知道你是怎么想的，而不是你认为你应该怎么想。如果你希望这件事能成功，那么请务必诚实。请记住，如果这是发生在诊疗室里的实际疗程，可是要花掉你大把钞票的！
C：情绪。你可能会觉得，在记录行为之前先记录情绪比较容易，毕竟情绪是最先出现的。
你也注意到了，我在这里写下了“从0到100，评估你的情绪感受程度”。这里使用的是“主观痛苦感觉单位量表”（SUDS）。解释一下：你的痛苦程度就是你个人感受到的不舒服的程度。
很多人为了逃避自己的真实感受，都会说：“坐在这里说那些鸡毛蒜皮的小问题，让我觉得自己很蠢。相信别人的问题一定比我的大得多。”
也许是，但那与你无关。如果你只想通过比较来解决问题，那你其实不需要来做这个疗程。只要一早就看电视，盯着报道台风肆虐、饥荒严重和种族屠杀的新闻，你就会觉得自己的世界好得不得了。这样不行！完全没有意义！
C：生理。在这里写下你的生理状况（例如心跳加速、呼吸急促、手心冒汗等）。
C：行为。在这里记录下你在烦恼时会有的行为，例如踱步、不接电话、忧心忡忡。
这些基准资料有助于评估你不适程度的变化，当然，也能帮助你看到你的进步。就算不是每一条记录都很完美也没关系。
这不是考试。
一开始，你可能会觉得要分辨出想法和反应有点儿困难，对事件的描述也可能有点儿冗长，没关系，这都不是问题。就算只写一条也可以！
我们下周再见。