如何应对想太多：治疗模式
欢迎来到我的诊疗室。这里只有我和你，以及一块白板。我们每周一次的疗程即将开始。（会有作业喔！）
你之前已经填了一些资料，所以我可以根据你提供的资料，为你设计一套治疗计划。以下是你描述的自己的体验：
生理
• 肠胃问题
• 辗转难眠，睡醒也没精神
• 心悸
• 呼吸急促
• 倦怠
• 焦虑
情绪（心情）
• 暴躁易怒
• 挫败
• 沮丧
• 感伤
• 恐惧
行为
• 回避
• 退缩
• 过度担心
认知（思维）
• 悲观
• 自我批判
• 优柔寡断
• 注意力不集中
恭喜你中了大奖！你现在已经被确诊为一个忧虑型想太多的人（忧虑的人）！
白板上画的是“认知行为疗法”模型，这个模型可以完美描述出你的经历（症状）。接下来我将解释这个模型如何有效应用于实际。如图所示：
A＝现实，实际的事件，诱因
A从来不是真正的问题所在。就像我常说的：“现实就是这样！”
正如我之前提到的，引起忧虑的可能是外部诱因，也可能是内部诱因。例如，一通传来坏消息的电话就算外部诱因。
但如果你只是坐在家里，然后开始胡思乱想“如果……该怎么办”，接着，你把自己推进想太多的旋涡，这时，你的思绪就是一个诱因，也就是所谓的内部诱因。
B＝你的认知／思维
这里的“思维”包括理性思维和非理性思维，包括信念、感知与评估等。
认知理论并不是单纯研究“你在想什么”，它感兴趣的是“你对……怎么看”。换句话说，我们研究的是你对A（诱因／事件）的整体看法。
在认知疗法领域，推理（inference）指的就是你对某件事的评价和态度。例如，“这对我意味着什么？”
假设你和我读了同一本书，我认为这本书不仅激励人心，也很有启发性，可以说是我读过的最棒的一本书了。
而与此同时，你强迫自己翻完这本书——只因这本书是读书俱乐部本月的必读书——还说这是你读过的最无聊的东西。
很难相信我们读的居然是同一本书吧！但这也清楚显示了，不同的感知滤镜和不同的信息处理方式，会导致人们对同一事件的看法和理解截然不同。
因此，在认知疗法中，对思维（换言之，你是如何看待事件的）的关注至关重要。认知疗法正是在这个B阶段（思维）起到了干预作用。
不教正面思考
有一点很重要，认知行为疗法的目标不是要教你正面思考——我称之为“治标不治本”。认知行为疗法要教会你的思维变得更有建设性，对你更有帮助，但这跟正面思考不同，后者需要的是一种肯定的态度。
我的意思是，你想想看：你把一半的睡眠时间都用在反复思考和预想可能到来的灾难上，然后早上艰难地从床上爬起，你不但感觉糟透了，整个人也没有精神。
然后，你走进浴室，对着镜子，反复对自己说：
·“我对自己和他人都很积极乐观。”
·“我不让任何事情伤害我。”
·“我喜欢镜子里的这个人。”
大家可能觉得你是疯子。
可别误会，我不是反对大家积极、正面地去思考，但是若把正面的想法强加于负面思维上，那就像我对你说“别再去想骆驼”一样。
意义的重新归因
在认知理论中，意义是需要“重新归因”的。意思是说，要以一种全新的、不同的方式赋予事物意义。通过学习如何重新归因，你能学会如何将非理性的恐惧转变为对现实的实际评估，从而减少恐惧。
例如，你看到房间的角落里有一只老鼠。你惊慌失措，于是立刻冲出房间——你心跳加速、呼吸急促，因为在你的脑海中，老鼠的“意义”是这样的：
天哪，一只疾病缠身的啮齿动物！如果我坐下来，它一定会向我冲过来，爬到我身上，咬我一口！我会染上鼠疫，我受不了了！
但假设你对这件事重新归因，在看到老鼠后，出于卫生原因，你不希望把它留在那里。你会这样告诉自己：
它更害怕我，因为我的体型要比它大很多，而它不过是个小东西。
你可以拿起扫把驱赶老鼠，也可以叫人把老鼠赶出去，还可以设捕鼠夹——你开始解决问题了。
只要理性思考那只老鼠的意义——基于事实的思考——你就不太可能恐慌症发作，只知道站在屋外尖叫，直到有人回家救你。
重新归因之后，现在的你是基于事实与实际情况在思考，你的思维是理性的，而且以实际证据为基础，这和你基于想象的、可能还会诱发恐惧的非理性思维完全相反。
你的思维因此变得更有建设性，也更有帮助，而且也更积极了！这种思维的转变正来自你重新归因了你遭遇的事，让它变得不再那么可怕，而非来自在半心半意的正面思考的尝试中堆叠负面想法。
C＝你的反应（生理的、情绪的、行为的）
在讨论C之前，我想先请你特别注意一下下面这个公式：
B（认知）创造出C（反应）
就像前文提过的，惊吓反应不在这个规则之内，因为那是所谓的“条件性情绪反射”。我们可以通过俄国生理学家、医生伊凡·巴甫洛夫（Ivan Pavlov）和他的狗实验来简单了解这一理论。
巴甫洛夫发现，狗看到肉时会不由自主地流口水，但是对没有味道、无法引起食欲的铃声不会有反应。不过，只要把铃声和香气四溢的肉联系在一起，狗又会开始流口水。
这样，狗对铃声就有了条件反射，只要听到铃声就会开始流口水。感谢巴甫洛夫医生……
让我们再谈谈那只老鼠，看一看巴甫洛夫的实验在研究人类及其焦虑反应方面是多么重要。我想先花点儿时间说一下我的啮齿动物恐惧症。（我知道你可能会有点儿震惊——原来作者也有害怕的事情。）
想象一下，一个胖乎乎的、可爱的英国小女孩（就是我），从英国（脱欧前）搬到新西兰一个与世隔绝、要靠水力发电的村庄，白皙的皮肤上满是蚊子的叮痕。所有比走过一条小径更花心思的事，对当时的我来说都是难事，不过我仍然努力想融入那里的生活。
我和其他孩子一起跑过一小片松树林（只有我穿着鞋子，光着脚跑步对我来说完全是无法适应的行为）。其他孩子都玩得很开心，我却觉得自己像是踮着脚尖跑过一片恐怖之地。没想到噩梦才刚刚开始。其中一个孩子大叫：“不要碰那棵树！”
我抬头一看，那是我生平见过的最大、最可怕的生物——一只树鼠。那只树鼠的“鼠生使命”一定就是跳到我身上，然后用它怪物般的巨齿咬死我！我边跑边尖叫，肾上腺素为我这个受恐惧所驱使的奔逃动作灌注了满满的能量。
这么多年过去了，我还是害怕所有啮齿动物，不论它的体型是大是小。蝙蝠更是我的噩梦，因为它们不但是老鼠，而且会飞！谁都无法用“它们不过是毛茸茸的可爱小动物”来说服我——我才不管那是不是事实！
记忆让害怕演变成恐惧症
所以，就像巴甫洛夫的狗那样，我对啮齿动物产生了条件反射。所有跟啮齿动物沾得上边的东西，都会激起我相同的恐惧——仿佛我又回到那片松树林，跟那只危及我性命的巨鼠在一起。这就是一种“情绪记忆”，就像我前面举的小孩与狗的例子一样。
人类会通过自己的感官来记忆：
• 听觉：噢，这段旋律我记得很清楚，就在我失去童贞的那个晚上。
• 嗅觉：嗯，每次闻到那个汤的味道，我就会想起跟外婆在海边小屋度过的那个夏天。
• 触觉：我喜欢细沙在脚趾间的感觉，这让我回想起跟初恋在海边漫步的情景（最后我还是被甩了）。
• 味觉：从我有记忆开始，海盐酸醋味就是我最爱的薯片口味。
情绪记忆
在感官记忆中，最常被忽略的就是情绪记忆：那些对情绪的生动记忆。情绪记忆可能无法还原事件发生时那么强烈的感受，但仍然会给人带来相当程度的欢乐或痛苦。
与记忆相关的情绪来自杏仁体，一旦这些情绪记忆被激活，它们就会将过去的感受呈现在当下。（还记得第45页提过的大铁球吗？）
如果这个被触发的情绪记忆来自某件令人害怕的事情，就会引发强烈的痛苦。接下来，我会教你如何测量痛苦的程度，这会是你家庭作业的一部分（详见下一章）。