第4章 第四章
忧虑型想太多（忧虑）
临床上，我平均每天会看诊7位求诊者，而7个人当中就有6人有焦虑的症状，而6人之中又有4个人有忧虑型想太多的问题。
在了解这些人的过程中，我总会问他们觉得自己是想太多还是忧虑。年纪稍长的人倾向于回答是忧虑，而25岁及以下的年纪较轻者，则说自己是想太多。当我问起想太多的情况时，他们所描述的内容与那些自认为有忧虑倾向的人一样，也就是预测会产生负面的灾难性结果。
所以，从现在开始，我将把忧虑型想太多简化为“忧虑”。不仅仅是能省点儿打字时间，而且在我看来，这两者指的也是相同的认知过程。
忧虑与迷信
许多求诊者都知道，“忧虑”这种思考方式会对他们造成健康问题、睡眠障碍以及倦怠心理。尽管如此，还是有许多人不愿意放弃这种做法（习惯），因为他们相信，这样能保证他们的安全，给予他们动力，并且防止坏事发生。要是他们停止忧虑，肯定会出事。
这是错误的观点，也是迷信。
让我为你指出这其中的荒诞之处。假设我们一起坐在我的诊疗室里，我问你：“你还好吗？”你伸手去寻找一个离你最近的东西，可能是一个木制品，你摸摸它之后再拍拍自己的头说：“还不错。摸摸木头，万事无忧。”
现在，想象一下，有个外星人正坐在房间里看着这一切。
它会有怎样的感觉？可想而知，它会觉得好荒谬啊！那个外星人肯定会这么想：“这个人的心情，跟随便摸一下家具或窗框，再拍拍自己的头有什么关系呢？”
明白了吗？这跟撒盐、避免从梯子底下经过，或是不能在室内打伞一样，是奇怪且迷信的行为。
虽然我不想这么说，但忧虑也是如此，它就是一种由迷信行为演变而成的习惯。
让我来为你描述一个场景：
请想象一个有两个17岁女儿的妈妈。女孩们不但要去参加舞会，而且还是跟一群男孩开车去，其中一个男孩是指定的司机。喔，我忘了说还会有酒助兴。当天晚上，人在家中的妈妈开始来回踱步，还不时望向窗外；爸爸看着电视上的体育节目对妈妈说：“坐下来，放轻松。就让孩子去玩一下嘛——她们长大了。”
妈妈厌恶地望向爸爸：“你就只顾着看电视，当然觉得一切都很美好。我只是希望你知道，总得有个人为这个家操心。天知道如果哪天我不再为这个家操心，会出什么事——这个家就毁了！不是我爱操心，而是你从来不操心，所以只好由我来！”
接着，事情就是这么巧：这群年轻人出了一场小车祸，错不在他们，但是他们全都受了轻伤，被送进当地医院。就在那一刻，妈妈的担心与这场意外相撞了！
因为这个巧合，这位妈妈得到更强有力的证据（从感性角度来看）来证明，不论现在、过去，还是未来，永远都有担忧的必要！现在，这位妈妈仍然相信为孩子担忧是必要的，这样能避免坏事发生；同时她也相信，要是她当时再多担心一点儿，并且没有被那个只顾着看电视的丈夫分了心，她就能阻止那场意外。
这个例子充分说明了为何忧虑以及对其必要性的信念总是挥之不去。
现在你知道了，
忧虑迷信主要包括这两方面：
1. 迷信忧虑的预防能力；
2. 迷信忧虑的预测能力。
然而现实情况是，忧虑是一种认知（思维）过程。而且，据我所知，光靠思考是无法移动或改变物质的，更别提控制世界上发生的那些事情了。
也许你正在筹办一场户外婚礼，这时你立即担心起来：要是下雨可怎么办？可是，不论你怎么担心，你都控制不了天气。你能做的就是采取行动：搭起遮雨棚。
重点是，除了引起肠胃疾病等身体上的不适，忧虑不会为你带来任何好处。
对于重要的事，我习惯反复强调，这些正是我希望你能理解的概念！话不多说，让我再说一个忧虑无用的例子。
忧虑有用吗？
这里的重点是再次向你强调“忧虑没有用”——因为，除非你相信这一点，否则你一直都不会甘愿放手。
请你在脑海中想象这样一个画面：我跟你在我的诊疗室里。诊疗室里有木制窗框、一个小小的档案柜，还有两把舒适的座椅。我们两人各有一杯水。
我是你的治疗师，我就坐在你对面，身旁是那个档案柜。我要你想象自己盯着我的那杯水，想象杯子里装满红酒。还要想象我动不动就把档案柜的抽屉开开关关，同时我的脚也摇来晃去，不安分地动个不停，随时都在有损这杯想象中的红酒的稳定性。
当我坐着时，我开始假装担心可能会发生什么事（预测）。我盯着那个杯子，希望并祈祷它不要掉下来。在预测灾难可能会发生的过程中，我的想法也许是这样的：
天啊！如果那杯酒掉在地毯上怎么办？如果污渍去不掉怎么办？如果地毯无法更换，也没法理赔，而我又拿不出钱赔该怎么办？然后如果我失业，甚至流落街头该怎么办？
我一路滑向负面思维旋涡的最底部，这有点儿像是把自己冲进马桶——其实我这么做也无妨，反正最多也只能这样。
回到诊疗室里的场景。我当然可以一直坐着，想象那个杯子“可能”会掉下去，毁了地毯，导致我失业，最终如我所想的毁了我眼下的事业；或者，我也可以移动杯子，让它离桌子边缘远一点儿，降低它倒下的“可能性”。
从这个例子中我们发现，行为可以改变结果，而忧虑却什么都改变不了。这种想象出的负面事件发生的可能性，是通过行为而非想法降低的。
被高估的可能性
看一看下面的表格，你会发现，所有你花了宝贵的时间反复思考和担忧的事，其实最终只有极少的一部分可能会发生。
只有8%是真正值得担忧的事（其中一半我们无力回天，另一半是我们可以对此做点儿什么的）持续高估灾难性事件发生的可能性，是忧虑者认知的一项特征。你越是高估生活里发生负面事件的可能性，你的焦虑程度就会越高，而且一旦事情真的发生，还会加深你无力应对的想法。当你仔细了解这些事实时，就会更清楚地看到，你其实花了大把时间在自找麻烦。你的痛苦更多来自你的想象而非现实。
“如果”——忧虑魔咒
“如果”这两个字看似无害，与跟其后的内容结合起来却成了引发大部分忧虑的罪魁祸首。下列这些想法，你觉得熟悉吗？
• 如果真的发生那种情况怎么办？
• 如果他们那么做呢？
• 如果我做了那件事，导致另一件事发生呢？
• 如果我处理不了呢？
这个“如果”魔咒，会让你陷入长时间的忧虑状态，持续想象各种夸大了的可能情形，带着你在无止境的负面预测旋涡中不停地打转。
每当你新进入一个忧虑旋涡时，你就在让你的战斗或逃跑机制持续处于运作状态，并会不停地分泌肾上腺素，最终耗尽自己的能量。这也是一种导致你彻夜难眠，隔天起床后无法神清气爽的思维类型。忧虑不仅会使人预测将发生负面事件，还会预测将产生严重后果。
这就是所谓的“灾难化”。
值得注意的是，这种会引发焦虑的思维模式，并不需要任何现实生活中的问题来触发。所有生理及情绪上的骚乱，都是你的思维创造出来的。其触发器并非来自外部，而是来自你的内在。
本书以上所述篇章的目的，是要让你知道忧虑的复杂性——本书不仅涉及生理、情绪、行为与认知的运行机制，还涉及忧虑本身的复杂性质。
忧虑作为一种认知习惯，是一种棘手的现象，有点儿像女巫——一个狡猾的预言者。
忧虑狡猾地避开逻辑与理性，深植在人的思维当中，而且常常难以根除。我在看诊时常常发现，每当我问就诊者“怎么样？都还好吗？你觉得自己已经完全克服忧虑了吗？”的时候，他们就会回答：“是的！我现在只担心重要的事情。”
女巫，狡猾的预言者
天哪！
遇到更大的问题才忧虑，意味着他们认为忧虑仍然有其存在的价值，而且能够改变现实。我的患者常常相信自己“已经痊愈了”，因为他们已经决定不再“为小事抓狂”，只为人生中的大事烦恼。
并非如此！忧虑就是忧虑！
忧虑因为人对其的迷信体系而持续存在，忧虑迷信强化了它的存在感、气势与影响力。应对之道，就是运用以事实为基础的证据，去挑战各种与忧虑相关的迷信看法。
下篇 如何克服想太多
临床上，我平均每天会看诊7位求诊者，而7个人当中就有6人有焦虑的症状，而6人之中又有4个人有忧虑型想太多的问题。
在了解这些人的过程中，我总会问他们觉得自己是想太多还是忧虑。年纪稍长的人倾向于回答是忧虑，而25岁及以下的年纪较轻者，则说自己是想太多。当我问起想太多的情况时，他们所描述的内容与那些自认为有忧虑倾向的人一样，也就是预测会产生负面的灾难性结果。
所以，从现在开始，我将把忧虑型想太多简化为“忧虑”。不仅仅是能省点儿打字时间，而且在我看来，这两者指的也是相同的认知过程。
忧虑与迷信
许多求诊者都知道，“忧虑”这种思考方式会对他们造成健康问题、睡眠障碍以及倦怠心理。尽管如此，还是有许多人不愿意放弃这种做法（习惯），因为他们相信，这样能保证他们的安全，给予他们动力，并且防止坏事发生。要是他们停止忧虑，肯定会出事。
这是错误的观点，也是迷信。
让我为你指出这其中的荒诞之处。假设我们一起坐在我的诊疗室里，我问你：“你还好吗？”你伸手去寻找一个离你最近的东西，可能是一个木制品，你摸摸它之后再拍拍自己的头说：“还不错。摸摸木头，万事无忧。”
现在，想象一下，有个外星人正坐在房间里看着这一切。
它会有怎样的感觉？可想而知，它会觉得好荒谬啊！那个外星人肯定会这么想：“这个人的心情，跟随便摸一下家具或窗框，再拍拍自己的头有什么关系呢？”
明白了吗？这跟撒盐、避免从梯子底下经过，或是不能在室内打伞一样，是奇怪且迷信的行为。
虽然我不想这么说，但忧虑也是如此，它就是一种由迷信行为演变而成的习惯。
让我来为你描述一个场景：
请想象一个有两个17岁女儿的妈妈。女孩们不但要去参加舞会，而且还是跟一群男孩开车去，其中一个男孩是指定的司机。喔，我忘了说还会有酒助兴。当天晚上，人在家中的妈妈开始来回踱步，还不时望向窗外；爸爸看着电视上的体育节目对妈妈说：“坐下来，放轻松。就让孩子去玩一下嘛——她们长大了。”
妈妈厌恶地望向爸爸：“你就只顾着看电视，当然觉得一切都很美好。我只是希望你知道，总得有个人为这个家操心。天知道如果哪天我不再为这个家操心，会出什么事——这个家就毁了！不是我爱操心，而是你从来不操心，所以只好由我来！”
接着，事情就是这么巧：这群年轻人出了一场小车祸，错不在他们，但是他们全都受了轻伤，被送进当地医院。就在那一刻，妈妈的担心与这场意外相撞了！
因为这个巧合，这位妈妈得到更强有力的证据（从感性角度来看）来证明，不论现在、过去，还是未来，永远都有担忧的必要！现在，这位妈妈仍然相信为孩子担忧是必要的，这样能避免坏事发生；同时她也相信，要是她当时再多担心一点儿，并且没有被那个只顾着看电视的丈夫分了心，她就能阻止那场意外。
这个例子充分说明了为何忧虑以及对其必要性的信念总是挥之不去。
现在你知道了，
忧虑迷信主要包括这两方面：
1. 迷信忧虑的预防能力；
2. 迷信忧虑的预测能力。
然而现实情况是，忧虑是一种认知（思维）过程。而且，据我所知，光靠思考是无法移动或改变物质的，更别提控制世界上发生的那些事情了。
也许你正在筹办一场户外婚礼，这时你立即担心起来：要是下雨可怎么办？可是，不论你怎么担心，你都控制不了天气。你能做的就是采取行动：搭起遮雨棚。
重点是，除了引起肠胃疾病等身体上的不适，忧虑不会为你带来任何好处。
对于重要的事，我习惯反复强调，这些正是我希望你能理解的概念！话不多说，让我再说一个忧虑无用的例子。
忧虑有用吗？
这里的重点是再次向你强调“忧虑没有用”——因为，除非你相信这一点，否则你一直都不会甘愿放手。
请你在脑海中想象这样一个画面：我跟你在我的诊疗室里。诊疗室里有木制窗框、一个小小的档案柜，还有两把舒适的座椅。我们两人各有一杯水。
我是你的治疗师，我就坐在你对面，身旁是那个档案柜。我要你想象自己盯着我的那杯水，想象杯子里装满红酒。还要想象我动不动就把档案柜的抽屉开开关关，同时我的脚也摇来晃去，不安分地动个不停，随时都在有损这杯想象中的红酒的稳定性。
当我坐着时，我开始假装担心可能会发生什么事（预测）。我盯着那个杯子，希望并祈祷它不要掉下来。在预测灾难可能会发生的过程中，我的想法也许是这样的：
天啊！如果那杯酒掉在地毯上怎么办？如果污渍去不掉怎么办？如果地毯无法更换，也没法理赔，而我又拿不出钱赔该怎么办？然后如果我失业，甚至流落街头该怎么办？
我一路滑向负面思维旋涡的最底部，这有点儿像是把自己冲进马桶——其实我这么做也无妨，反正最多也只能这样。
回到诊疗室里的场景。我当然可以一直坐着，想象那个杯子“可能”会掉下去，毁了地毯，导致我失业，最终如我所想的毁了我眼下的事业；或者，我也可以移动杯子，让它离桌子边缘远一点儿，降低它倒下的“可能性”。
从这个例子中我们发现，行为可以改变结果，而忧虑却什么都改变不了。这种想象出的负面事件发生的可能性，是通过行为而非想法降低的。
被高估的可能性
看一看下面的表格，你会发现，所有你花了宝贵的时间反复思考和担忧的事，其实最终只有极少的一部分可能会发生。
只有8%是真正值得担忧的事（其中一半我们无力回天，另一半是我们可以对此做点儿什么的）持续高估灾难性事件发生的可能性，是忧虑者认知的一项特征。你越是高估生活里发生负面事件的可能性，你的焦虑程度就会越高，而且一旦事情真的发生，还会加深你无力应对的想法。当你仔细了解这些事实时，就会更清楚地看到，你其实花了大把时间在自找麻烦。你的痛苦更多来自你的想象而非现实。
“如果”——忧虑魔咒
“如果”这两个字看似无害，与跟其后的内容结合起来却成了引发大部分忧虑的罪魁祸首。下列这些想法，你觉得熟悉吗？
• 如果真的发生那种情况怎么办？
• 如果他们那么做呢？
• 如果我做了那件事，导致另一件事发生呢？
• 如果我处理不了呢？
这个“如果”魔咒，会让你陷入长时间的忧虑状态，持续想象各种夸大了的可能情形，带着你在无止境的负面预测旋涡中不停地打转。
每当你新进入一个忧虑旋涡时，你就在让你的战斗或逃跑机制持续处于运作状态，并会不停地分泌肾上腺素，最终耗尽自己的能量。这也是一种导致你彻夜难眠，隔天起床后无法神清气爽的思维类型。忧虑不仅会使人预测将发生负面事件，还会预测将产生严重后果。
这就是所谓的“灾难化”。
值得注意的是，这种会引发焦虑的思维模式，并不需要任何现实生活中的问题来触发。所有生理及情绪上的骚乱，都是你的思维创造出来的。其触发器并非来自外部，而是来自你的内在。
本书以上所述篇章的目的，是要让你知道忧虑的复杂性——本书不仅涉及生理、情绪、行为与认知的运行机制，还涉及忧虑本身的复杂性质。
忧虑作为一种认知习惯，是一种棘手的现象，有点儿像女巫——一个狡猾的预言者。
忧虑狡猾地避开逻辑与理性，深植在人的思维当中，而且常常难以根除。我在看诊时常常发现，每当我问就诊者“怎么样？都还好吗？你觉得自己已经完全克服忧虑了吗？”的时候，他们就会回答：“是的！我现在只担心重要的事情。”
女巫，狡猾的预言者
天哪！
遇到更大的问题才忧虑，意味着他们认为忧虑仍然有其存在的价值，而且能够改变现实。我的患者常常相信自己“已经痊愈了”，因为他们已经决定不再“为小事抓狂”，只为人生中的大事烦恼。
并非如此！忧虑就是忧虑！
忧虑因为人对其的迷信体系而持续存在，忧虑迷信强化了它的存在感、气势与影响力。应对之道，就是运用以事实为基础的证据，去挑战各种与忧虑相关的迷信看法。
下篇 如何克服想太多