第3章 第三章
改变自我认知的记录习惯
三个步骤，改变自我
本章要介绍的是能够改变认知的记录习惯。
为了让认知更接近你的理想，请按照以下三个步骤记录：
步骤1：寻找目标认知。
步骤2：弱化消极认知。
步骤3：强化积极认知。
本书的第二部分有许多具体事例，此处仅介绍记录方法。
记录的三个步骤
步骤1：寻找目标认知
首先，你需要寻找目标认知。
目标认知是指那些对你有负面影响的消极认知中你希望改变的部分。
你可能会找到多个消极认知，但如果同时解决多个消极认知，往往会徒劳无功。因为我们的心理拒绝改变。
因此，为了不在养成习惯的过程中遭遇失败，我们需要锁定一个目标认知。
可以从日常让你感到苦恼的行为或情绪中寻找目标认知，具体分为两个行动。下面以四十岁的男性伊藤为例，介绍如何养成记录习惯。
行动1 每天花十分钟写心情日记
为了客观审视让你陷入恶性循环的消极认知，建议养成每天写心情日记的习惯。
可能听到“日记”这个词你就觉得很麻烦，其实每天只需要花十分钟。你只要回忆当天让你产生情绪波动的事件，把内心的想法记录下来即可。
连续记录一星期，你就会发现反复给你的情绪和行为带来负面影响的特定认知是什么。
具体内容如下所示。
①事件
记录当天让你产生情绪波动的事件。
②内心的想法
真实地记录你对该事件的想法。你记录下来的语句中藏着帮你了解认知的线索。
③认知
每天记录认知的时候，不必深入分析。只要把事件和内心想法在脑海中模糊的内容记下来就可以。
④情绪
最后，评估自己产生的情绪和强度，以百分比的形式记录下来。以“最强烈的情绪是100%”为标准进行评估。只是大概的数值也无妨。
行动2 锁定目标认知
观察自己1至2周的心情日记，根据以下三个问题锁定目标认知：
“你的生活中频繁出现的认知是什么？”“给你造成最大影响的认知是什么？”“你最容易改变的认知是什么？”
一旦确定了目标认知，就用你最熟悉的语言记录下来。例如，如果“应该遵守时间”背后的真实想法是“迟到是无能的表现”，就将这个想法原原本本地记录下来。
记录时参照之前的内容，能帮助你更好地将认知转化为语言。
以上就是寻找目标认知的步骤。
下面以“我做事难以坚持”这个目标认知为例进行说明。
伊藤的十分钟心情日记
步骤2：弱化消极认知
如前文所述，消极认知不可能被清除，只能将着力点放在弱化上。通过弱化消极认知，可以减少消极认知对生活带来的负面影响。
接下来，请看两个可以弱化消极认知的行动。
行动1 寻找证明经历
很多经历都可以当作消极认知的证据。如前所述，我们的大脑倾向于证明已经形成的认知，即使这个认知是带着偏见的。为了让大家理解怎样的经历能够强化消极认知，后文记述了五个具有代表性的证明经历。此处仍以伊藤为例，他找到了“我做事难以坚持”这个目标认知，写下了以下证明经历：
·减肥失败。
·想早起却总是失败。
·想学的东西一样都没坚持下去。
·想学英语，但买了教材不久就放弃了。
·办了健身卡，但总不去锻炼，最后解约了。
行动2 寻找例外经历
我们会在无意识中忽略能证明认知错误性的例外经历。因为它们会妨碍我们维持认知。认知是为了保护自己而产生的坚定想法，例如“绝对是这样的”“应该一直这样”“这个人是这样的”等。要想推翻这些认知，正如前文所述，需要寻找例外经历。
寻找例外经历时，多问问自己：“真的是这样吗？”或者“百分之百说得对吗？”即使是自认为无聊的小事，也要先记录下来。
伊藤找到了以下例外经历：
·为了保持健康，每天早上都喝蔬菜汁。
·每天在通勤的电车上读书。
·高中时期坚持进行严格的训练，三年间始终参加社团活动。
·如今的工作已经做了十五年。
·工作第九年时，为了通过簿记一级考试（日本的一项会计类考试），每天早上学习三十分钟，坚持了一年，最终通过了考试。
你也可以尝试写出五个例外经历。
在回忆例外经历的过程中，我们对消极认知的坚持会发生动摇，消极认知也会逐渐弱化。而且，将来不断增加的例外经历会帮助我们走出消极认知导致的恶性循环。
步骤3：强化积极认知
最后，用积极认知改变情绪和行为。
请在过去的成功经历中找出积极认知。已经被证明正确性的认知立刻就能使用，而且非常有力。
为了给大家寻找积极认知提供一些思路，接下来举一个我的例子。
我的积极认知是，只要采取大量行动就能实现愿望。两段成功经历促使我形成了这种积极认知。
只要打三十通电话就能得到一次回应
刚工作的时候，我被分到了信息系统销售部门，负责发展新客户。我每天的工作内容就是给从未有过业务往来的公司打电话。起初，对方总是冷淡地拒绝我。
我一边打电话一边想：“即使打了电话也没有公司愿意跟我谈谈。”但是，当我打到第十五家公司时，对方公司信息系统的负责人对我说：“好的，那就请你详细讲讲吧。”
在日复一日打电话的过程中，我发现每打三十通电话就有一家公司愿意跟我谈谈。抱着这样的想法，即使被不客气地拒绝二十九次，我也不会受到特别大的伤害。
正因为当时我打了很多通电话，我的销售业绩连续两个季度都是最好的。
给三十三家出版社寄了出版企划书，最终成功出版了第一本书
如今，我已经出版了十三本书，也经常有人找我约稿。但是，六年前我写第一本书的时候，根本不认识出版行业的人。
那时，“只要采取大量行动就能实现愿望”这个认知发挥了作用。
我想，首先要多给几家出版社介绍这本书。于是，我列出了所有出版过我喜欢的书的出版社，一共是三十三家。然后，我一口气给这三十三家出版社邮寄了我的出版企划书。两天后，有两家出版社邀请我面谈。又过了两天，我又收到了四家出版社的回复。最终，一共有十一家出版社提供了报价。
正因为采取了大量行动，所以我在出版第一本书时就能挑选出版社。
对我们来说，最重要的是从概率论角度思考，并且采取大量行动。
有句谚语说：“虽然枪法差，但多打几枪也能打中。”我的积极认知和这句谚语的中心思想相似——只要坚持多次尝试，就能成功。
你经历过的事以及从这些经历中总结出的想法会成为积极认知。
请先具体回忆一下你的成功经历。那些经历里一定藏着你期望拥有的积极认知。
接下来介绍两个可以强化积极认知的行动。
行动1 树立积极认知
在步骤2中，我们已经找到了消极认知的例外经历，其实这就是成功经历。请在这些成功经历中找到积极认知。
以伊藤为例，他在成功通过簿记一级考试这个成功经历中找到了以下三个积极认知：
①每天努力，一定会有结果
→这是他从一年间坚持每天学习三十分钟这个经历中体会到的道理。通过孜孜不倦的努力，他最终成功通过了曾以为绝对不可能通过的簿记一级考试。
②好运会眷顾不放弃的人
→在簿记一级考试的那天早上，他仍然坚持学习，没想到考试时发现试卷上有两道那天早上他看过的题目。好运会眷顾不放弃的人。
③只要有坚定的目标，就能坚持下去
→之所以在准备簿记一级考试时能坚持学习，是因为簿记一级证书对他的职业发展有帮助。高中时坚持参加网球社团也是如此。只要有坚定的目标，就能坚持下去。
像这样，试着从成功经历中寻找积极认知吧。可以用“人生中……”“人会……”“我能……”等句式总结适用于这些经历的认知。
行动2 应用于不远的将来
最后，将积极认知应用于今后的目标和行动，改变自己的情绪和行为吧。
伊藤的目标是，一年后通过中小企业诊断师资格（日本为中小企业提供经营咨询服务的国家认可的资格）考试。他将积极认知应用于每天的学习中，写下了以下计划。
①每天努力，一定会有结果
→只要坚持学习，总有一天会通过考试。
②好运会眷顾不放弃的人
→能做的事情要不放弃。要想被好运眷顾，就要坚持学习。
③只要有坚定的目标，就能坚持下去
→五年后获得中小企业诊断师资格，帮助处于亏损危机中的中小企业。
就这样，伊藤树立了“坚持学习，通过中小企业诊断师资格考试”这个认知。
以上就是用记录习惯改变认知的三个步骤。从
三个步骤，改变自我
本章要介绍的是能够改变认知的记录习惯。
为了让认知更接近你的理想，请按照以下三个步骤记录：
步骤1：寻找目标认知。
步骤2：弱化消极认知。
步骤3：强化积极认知。
本书的第二部分有许多具体事例，此处仅介绍记录方法。
记录的三个步骤
步骤1：寻找目标认知
首先，你需要寻找目标认知。
目标认知是指那些对你有负面影响的消极认知中你希望改变的部分。
你可能会找到多个消极认知，但如果同时解决多个消极认知，往往会徒劳无功。因为我们的心理拒绝改变。
因此，为了不在养成习惯的过程中遭遇失败，我们需要锁定一个目标认知。
可以从日常让你感到苦恼的行为或情绪中寻找目标认知，具体分为两个行动。下面以四十岁的男性伊藤为例，介绍如何养成记录习惯。
行动1 每天花十分钟写心情日记
为了客观审视让你陷入恶性循环的消极认知，建议养成每天写心情日记的习惯。
可能听到“日记”这个词你就觉得很麻烦，其实每天只需要花十分钟。你只要回忆当天让你产生情绪波动的事件，把内心的想法记录下来即可。
连续记录一星期，你就会发现反复给你的情绪和行为带来负面影响的特定认知是什么。
具体内容如下所示。
①事件
记录当天让你产生情绪波动的事件。
②内心的想法
真实地记录你对该事件的想法。你记录下来的语句中藏着帮你了解认知的线索。
③认知
每天记录认知的时候，不必深入分析。只要把事件和内心想法在脑海中模糊的内容记下来就可以。
④情绪
最后，评估自己产生的情绪和强度，以百分比的形式记录下来。以“最强烈的情绪是100%”为标准进行评估。只是大概的数值也无妨。
行动2 锁定目标认知
观察自己1至2周的心情日记，根据以下三个问题锁定目标认知：
“你的生活中频繁出现的认知是什么？”“给你造成最大影响的认知是什么？”“你最容易改变的认知是什么？”
一旦确定了目标认知，就用你最熟悉的语言记录下来。例如，如果“应该遵守时间”背后的真实想法是“迟到是无能的表现”，就将这个想法原原本本地记录下来。
记录时参照之前的内容，能帮助你更好地将认知转化为语言。
以上就是寻找目标认知的步骤。
下面以“我做事难以坚持”这个目标认知为例进行说明。
伊藤的十分钟心情日记
步骤2：弱化消极认知
如前文所述，消极认知不可能被清除，只能将着力点放在弱化上。通过弱化消极认知，可以减少消极认知对生活带来的负面影响。
接下来，请看两个可以弱化消极认知的行动。
行动1 寻找证明经历
很多经历都可以当作消极认知的证据。如前所述，我们的大脑倾向于证明已经形成的认知，即使这个认知是带着偏见的。为了让大家理解怎样的经历能够强化消极认知，后文记述了五个具有代表性的证明经历。此处仍以伊藤为例，他找到了“我做事难以坚持”这个目标认知，写下了以下证明经历：
·减肥失败。
·想早起却总是失败。
·想学的东西一样都没坚持下去。
·想学英语，但买了教材不久就放弃了。
·办了健身卡，但总不去锻炼，最后解约了。
行动2 寻找例外经历
我们会在无意识中忽略能证明认知错误性的例外经历。因为它们会妨碍我们维持认知。认知是为了保护自己而产生的坚定想法，例如“绝对是这样的”“应该一直这样”“这个人是这样的”等。要想推翻这些认知，正如前文所述，需要寻找例外经历。
寻找例外经历时，多问问自己：“真的是这样吗？”或者“百分之百说得对吗？”即使是自认为无聊的小事，也要先记录下来。
伊藤找到了以下例外经历：
·为了保持健康，每天早上都喝蔬菜汁。
·每天在通勤的电车上读书。
·高中时期坚持进行严格的训练，三年间始终参加社团活动。
·如今的工作已经做了十五年。
·工作第九年时，为了通过簿记一级考试（日本的一项会计类考试），每天早上学习三十分钟，坚持了一年，最终通过了考试。
你也可以尝试写出五个例外经历。
在回忆例外经历的过程中，我们对消极认知的坚持会发生动摇，消极认知也会逐渐弱化。而且，将来不断增加的例外经历会帮助我们走出消极认知导致的恶性循环。
步骤3：强化积极认知
最后，用积极认知改变情绪和行为。
请在过去的成功经历中找出积极认知。已经被证明正确性的认知立刻就能使用，而且非常有力。
为了给大家寻找积极认知提供一些思路，接下来举一个我的例子。
我的积极认知是，只要采取大量行动就能实现愿望。两段成功经历促使我形成了这种积极认知。
只要打三十通电话就能得到一次回应
刚工作的时候，我被分到了信息系统销售部门，负责发展新客户。我每天的工作内容就是给从未有过业务往来的公司打电话。起初，对方总是冷淡地拒绝我。
我一边打电话一边想：“即使打了电话也没有公司愿意跟我谈谈。”但是，当我打到第十五家公司时，对方公司信息系统的负责人对我说：“好的，那就请你详细讲讲吧。”
在日复一日打电话的过程中，我发现每打三十通电话就有一家公司愿意跟我谈谈。抱着这样的想法，即使被不客气地拒绝二十九次，我也不会受到特别大的伤害。
正因为当时我打了很多通电话，我的销售业绩连续两个季度都是最好的。
给三十三家出版社寄了出版企划书，最终成功出版了第一本书
如今，我已经出版了十三本书，也经常有人找我约稿。但是，六年前我写第一本书的时候，根本不认识出版行业的人。
那时，“只要采取大量行动就能实现愿望”这个认知发挥了作用。
我想，首先要多给几家出版社介绍这本书。于是，我列出了所有出版过我喜欢的书的出版社，一共是三十三家。然后，我一口气给这三十三家出版社邮寄了我的出版企划书。两天后，有两家出版社邀请我面谈。又过了两天，我又收到了四家出版社的回复。最终，一共有十一家出版社提供了报价。
正因为采取了大量行动，所以我在出版第一本书时就能挑选出版社。
对我们来说，最重要的是从概率论角度思考，并且采取大量行动。
有句谚语说：“虽然枪法差，但多打几枪也能打中。”我的积极认知和这句谚语的中心思想相似——只要坚持多次尝试，就能成功。
你经历过的事以及从这些经历中总结出的想法会成为积极认知。
请先具体回忆一下你的成功经历。那些经历里一定藏着你期望拥有的积极认知。
接下来介绍两个可以强化积极认知的行动。
行动1 树立积极认知
在步骤2中，我们已经找到了消极认知的例外经历，其实这就是成功经历。请在这些成功经历中找到积极认知。
以伊藤为例，他在成功通过簿记一级考试这个成功经历中找到了以下三个积极认知：
①每天努力，一定会有结果
→这是他从一年间坚持每天学习三十分钟这个经历中体会到的道理。通过孜孜不倦的努力，他最终成功通过了曾以为绝对不可能通过的簿记一级考试。
②好运会眷顾不放弃的人
→在簿记一级考试的那天早上，他仍然坚持学习，没想到考试时发现试卷上有两道那天早上他看过的题目。好运会眷顾不放弃的人。
③只要有坚定的目标，就能坚持下去
→之所以在准备簿记一级考试时能坚持学习，是因为簿记一级证书对他的职业发展有帮助。高中时坚持参加网球社团也是如此。只要有坚定的目标，就能坚持下去。
像这样，试着从成功经历中寻找积极认知吧。可以用“人生中……”“人会……”“我能……”等句式总结适用于这些经历的认知。
行动2 应用于不远的将来
最后，将积极认知应用于今后的目标和行动，改变自己的情绪和行为吧。
伊藤的目标是，一年后通过中小企业诊断师资格（日本为中小企业提供经营咨询服务的国家认可的资格）考试。他将积极认知应用于每天的学习中，写下了以下计划。
①每天努力，一定会有结果
→只要坚持学习，总有一天会通过考试。
②好运会眷顾不放弃的人
→能做的事情要不放弃。要想被好运眷顾，就要坚持学习。
③只要有坚定的目标，就能坚持下去
→五年后获得中小企业诊断师资格，帮助处于亏损危机中的中小企业。
就这样，伊藤树立了“坚持学习，通过中小企业诊断师资格考试”这个认知。
以上就是用记录习惯改变认知的三个步骤。从