忧虑型想太多的运行机制
下一页的模型图是由认知行为疗法之父亚伦·贝克（Aaron Beck）医生设计的。它从许多方面巧妙地说明、展示出忧虑型想太多会产生的负面影响，这些影响涉及生理、行为、情绪与认知（思维）等领域。同时，该模型图也为治疗提供了范本，这个会在本书第二部分提及。
生理
之所以从模型图涉及的这一领域谈起，是因为生理因素对于焦虑（忧虑型想太多的副产品）的产生起到了什么作用，并不是每个人都知道。
遗传因素和家族病史（例如父母的焦虑症状）有可能会增加罹患焦虑症的风险。有研究者估计，遗传影响占比大概在25%到40%之间（取决于具体的焦虑类型和研究对象的年龄）。
认知行为疗法模式
用非专业的话说，所谓的“状态性焦虑”就是人在面对带有威胁性的要求或是危险时所产生的不舒服情绪。对许多人来说，这是一种过渡性的情绪感受，会在相对短暂的时间内消失——毕竟，焦虑只是一种预警系统。
另一方面，一个在基因上带有“高特质性”焦虑倾向的人，会感受到更强烈的状态性焦虑，也需要更长的时间去消除各个事件所造成的焦虑感。
我常以如下的例子来说明焦虑当中错综复杂的遗传与环境因素：
想象一下，你回到了孩童时期，在一个晴朗的日子里，你和朋友正在花园里玩耍，邻居的狗兴致勃勃地也想加入。
你和朋友都吓坏了，紧张得放声尖叫。狗主人闻声前来道歉，向你们保证这只狗很和善，而且很喜欢小朋友。“它只是想跟你们一起玩而已。”说完，这一人一狗便离开了，留下你和朋友继续玩。
不过，你跟你朋友的差别在于，你朋友的情绪很快就稳定下来，仿佛没受到任何影响。（如果最严重的恐惧是100，他受到惊吓的程度大概只有60吧。）
可是，有着“高特质性”焦虑倾向的你，仍然处在心跳加速、呼吸急促，还伴随其他与恐惧相关症状的情况当中，你的恐惧已经达到90，感受非常强烈，而且需要更长的时间才能消除。
也因此，若是日后你和你朋友再遇到那只狗（或者其他的狗），就会是这番景象：
大相径庭的感受带来截然不同的记忆。你过去感受到的痛苦深深烙印在你的记忆当中，因此，你会产生恐惧反应，想逃离激起你恐惧感的人、事、物；反观你的朋友，她泰然自若，迫不及待地想跟那只和善又爱玩的狗一起打滚。
我很喜欢这个例子，因为它让你对恐惧症的发展有了一个简要的理解。这种恐惧是你记得的恐惧体验——无论那是源于狗、蜘蛛、老鼠，还是海鸥。
聊点儿神经生物学
很多人问我：“为什么当我觉得自己不理智时，会有一种完全失控的感觉呢？”
关于这个问题，我们来看看大脑中与人们对各种事物反应密切相关的两个系统，就能得到最好的解释。
边缘系统
边缘系统通常被称作情绪系统（对我们而言，就是大脑中的非理性部分），它是大脑深处的一组结构，在我们面临生存与健康的威胁时会被激活。
当我们置身于威胁之中时，大脑中名为“杏仁核”的小结构会因恐惧而惊声尖叫。其他构造可能会轻松以对，分泌出我个人认为是所有快乐传递素中最有效的多巴胺。
大脑会分泌让人产生愉悦感的四大化学物质，多巴胺不过是其中之一。运动迷会热情地与你分享他们在完成艰辛的铁人三项之后内啡肽飙高的故事；新手妈妈常会告诉你，她们在哺乳时感到十分平静，这是因为大脑分泌的催产素让她们感到放松，也更容易分泌乳汁；出现在大脑和消化系统中的血清素则是最后一个重要角色。我会这么比喻：如果内啡肽带来的感受就像啜饮一杯以伏特加和蔓越莓汁调成的鸡尾酒，那么分泌血清素就等于双倍伏特加再加红牛；而分泌多巴胺（这其中的狠角色），则像是听着迪恩·马丁的低沉歌声，轻啜一杯不加橄榄、不加冰块、不做轻搅、只需摇晃的干马提尼。
大脑皮层
大脑皮层是大脑之中最重要的部分（至少在心理学领域如此），我们之所以是人类，就是因为它的存在。它是人脑中最发达的部分，掌控着我们的思考、感知以及构建与理解语言的能力。人脑对信息的处理绝大部分都发生在大脑皮层。我们不妨就称它是大脑的理性部分。
现在，让我们回到那个有关失控的问题上。容我引用神经科学家乔瑟夫·勒杜（Joseph LeDoux）言简意赅（我最喜欢的解说形式）的结论：从情绪系统到认知系统的联结，比从认知系统到情绪系统的联结更牢固。
有一些理论家把这称为“杏仁核劫持”。这些来自大脑深层区域的信息与感受力量非常强大，就像一颗大铁球穿透网袜，可以直捣大脑皮层。
另一个我常被问到的问题是，“为什么当我想摆脱那些令人忧虑的念头时，却怎么也摆脱不掉？”
你有没有注意到，人越是努力想停止思考某件事，就越会想个不停？似乎你越是努力避开那个想法，它就越是会不断冒出来。
让我们来做一个小小的练习：
现在，我要你们把注意力全放在我身上，不要想骆驼，不要想沙漠，不要想有骆驼花纹的坐垫，不要想《国家地理杂志》的封面。我希望你保持专注，不要想骆驼。
结果怎么样？你现在满脑子都是骆驼，对吧？
心理学家丹尼尔·韦格纳(Daniel Wegner）对此是这么说的：
整件事的有趣之处就在于，当你试图避免去想某件事时，你反而会不得不记住自己不该去想什么。因此，我们的记忆——头脑中设法保留想法的部分——就会以这种矛盾的方式激活那个想法。
我喜欢做这样的想象：你的大脑皮层很制式地忙着想办法消除那些关于骆驼的恼人想法。它收到的直接指令是消除所有和骆驼有关的念头。接着，记忆从小睡中醒来，听到了所有关于不去想某事的骚动。
于是，突然之间你又想到了骆驼。
这一切是如何发生的还是个谜，关于我们的大脑至今仍然有着无数未解之谜。其实，我想说的是，告诉一个正在忧虑的人“别担心”是毫无意义的，那大概就像我告诉你别去想骆驼一样。（它们是不是又出现了！）
行为
忧虑型想太多通常被描述为一种“认知行为”。它被归类为一种行为是因为它就是我们所做之事。它不仅是一种内在的思考过程，同时也拥有完整的行为特性。它也包含踱步、叹气、揉揉紧皱的眉头等动作，几乎就像一种仪式化的舞蹈。
一些理论家认为，这些没有明显目的的行为，会在你想让自己冷静时成为某种形式的干扰；心理学家则一致认为，这些行为是身体在发出信号，告诉我们其实自己已经不堪负荷。
不论这些行为的具体目的是什么，它们无疑确确实实发生了。因此,我们会得出这样的结论：尽管想太多是一种思考的过程，它仍可被定义为一种行为。
就像我在前面提到的，如果你是一个长期忧虑型想太多或容易忧虑的人，那么你的一个或多个孩子就有25%到40%的概率在遗传上有易忧虑的倾向——你自己的情况也可能来自遗传。（回顾一下，我们之前对忧虑的定义是“预测会产生负面且具有灾难性的结果”。）
几乎和每件事情一样，这种心理倾向也是在“先天”与“后天”的共同作用下形成的（我们称之为“表观遗传学”）。孩子会通过观察父母来学习处理生活中的挑战（或是如何置之不理）——你也是这样长大的。
这就是所谓的“角色模仿”。孩子只有在身边的成年人都没事时，才会觉得自己是安全的。因此，你的每一次皱眉、掩面，你的孩子都认真地看在眼里，因为那是他们的生存之道。
他们能听见所有的叹气和喘息，能看见眼泪、垂下的肩膀和你的每一次踱步。他们不仅能看到所有的身体语言，也能注意到周围大人的异常行为。
爸爸可能会说：“孩子们，你们要安静了，别去吵你们的妈妈。她现在心事重重。”
这时，可能会有其他成年人出现，为这位妈妈泡一杯茶或是倒一杯酒，通常都是安慰性动作。这些事情发生时，孩子的内心会认为妈妈的忧虑是必须这样严肃对待的重要行为。
一些有忧虑倾向的人可能会花时间独坐、酗酒、拒人于千里之外，而且暴躁易怒。这可能是因为他们在童年时期经历过别人的“沉默以对”（生闷气）。如果从来没有人告诉过你问题出在哪里，也不说明究竟是不是你的错，就可能会造成你的忧虑。
因此，孩子目睹忧虑的行为时，就会相信忧虑是一件重要的事，因为如果大人们这么做，那它必定非常重要，而且攸关生存。
过度忧虑的家长通常都有对子女过度保护的倾向（又称直升机式教育）。这类家长会在无意间给孩子传递这样的信息：“这个世界相当危险，危机四伏，为了确保自身安全，你得随时提高警惕。”这会导致孩子产生基于恐惧的过度警惕。
我不是要当一个危言耸听者又来让你想太多！不过，根据目前我们对忧虑的遗传倾向的了解，让你知道相关信息总比提也不提来得好。有道是“有备无患”。
另一个好消息是，现在有很多关于孩子们如何管理自己的恐惧和对付“忧虑怪兽”的优秀书籍。我向你推荐茱莉亚·库克（Julia Cook）的《烦恼机器威尔玛·琼》（Wilma Jean the Worry Machine）、道恩·休伯纳（Dawn Huebner）的《当你担心太多时该怎么办》（What To Do When You Worry Too Much），以及法丽达·沃尔夫（Ferida Wolff）和哈丽雅特·梅·萨维茨（Harriet May Savitz）所著的《担心让你担心吗?》（Is a Worry Worrying You? ）。
情绪
如你所见，我们的行为与生理有着不可分割的联系。还记得下一页这张图吗？我们的行为会影响我们的身体，而我们的生理状态又会影响我们的行为、思维和情绪。
与想太多相关的常见情绪感受有：
• 过度焦虑——不安、紧张、压力、烦躁
• 感到紧张或心神不宁
• 易怒
• 情绪低落——提不起精神、意兴阑珊
• 精神痛苦/恐惧
无休止的过度思考让我们的大脑变得高度警觉，不断寻找它认为危险或令人担忧的东西，然后，伴随着前述的各种生理反应（例如肾上腺素与皮质醇过度分泌）产生了恐惧及躁动不安等情绪反应。虽然，你的情绪感受会受到我们一直讨论的其他所有因素的深刻影响。
让我为你把它们串联起来：
你睡得不好，因为你整晚都在反复思考与担心——可能是工作上或财务上的问题，又或者是子女的健康问题。
就算你想办法让自己睡着了，这个你设法得到的、极其短暂的睡眠，也没能让你在起床后神清气爽。
倦怠、疲惫与焦虑，降低了你对日常琐事的容忍度（其中包括早餐时家人的互动、为孩子上学做的准备，以及交通状况等）。随着容忍度的降低，你极有可能会感到暴躁、易怒。
你的快乐感受渐渐消失，开始对以前还能乐在其中的音乐、烹饪、园艺活动、散步失去兴趣。你可能会发现自己的整体快乐水平降低了，与他人相聚也成了例行公事，而非一件乐事。这种逐渐感受不到日常活动乐趣的症状（失乐症），有其生理上的成因，也被认为是抑郁症的症状之一。
在结束“忧虑型想太多对情绪状态的影响”这部分内容之前，我想说的是，所有研究都明确指出，忧虑型想太多对我们的情绪有着深远的影响，而且跟抑郁症有着密切关联。
正如你在这个连环图中看到的，抑郁、焦虑与过度担忧是密不可分、环环相扣的。我常以汽车电池做比喻来说明这个现象。
请把你的内在能量来源（生理）想象成汽车的电池。如果你始终开着车头的大灯——这就像你遭遇重大灾难（例如家人骤然离逝、一场大屠杀或者毁掉家园的天灾）后可能会产生“创伤后应激障碍”（PTSD），用不了一个小时，你的电池电量就会耗尽。
如果只是开着停车灯或车内灯呢？那样电池会持久一些，但电量最终还是会耗尽。
在持续的焦虑与忧虑型想太多的前后夹击下，你的电量终将会耗尽（抑郁症）——只不过比遭遇重大事件后坚持得久一点儿而已。人们通常会选择“撑下去”，认为他们的感觉很快就会好转，但我们的“电池”可不是这样运作的。
因此，我想强调的是，千万不要忽视这些警告信号。当你察觉到自己的电池电量即将耗尽时，一定要有所重视，因为这是你的身体正在告诉你一些事情。不要忘了那句古老的格言：“防微杜渐，忧在未萌。”
认知
我们已经谈了生理如何影响行为与情绪、行为又如何影响生理，以及情绪如何影响行为。然而，在我看来，认知领域才是最重要的，我把它称为“总部”。认知是指思考、理解、学习与记忆这些有意识的心理活动。
且让我举个认知—行为的例子来说明我的观点。如果你手握一支笔，并且保持手不动，你的手和笔都会保持在同样的位置上（除非你的手不听使唤）。当你的大脑向你的手发出信息，让它往左移动时，你的手就会往左边移动——前提是你的思想必须对行为下指令。
这就说明了思考（认知）拥有最终的掌控权。所以我才说它是总部。我们的认知过程支配着绝大部分的行为（惊吓反应例外：例如，当你碰到很烫的东西时，你会不假思索地迅速把手移开）。
这同样适用于其他领域。例如，如果你对某件事想太多，担心你的未来和一切都会分崩离析，你就会开启焦虑（生理）与恐惧（情绪）模式。
关于这种跨领域的相互联系，另一个我认为需要让大家了解的概念是“大脑的思维过程其实是一种生理现象”。大脑不过是你身体的一个器官，而我们的情绪则是一个复杂的情绪调节系统的外在表现形式。这些都是自然且科学的事实。
在当今社会，我们经常以非常抽象、浪漫的方式来谈论情绪与智慧。比如大家通常会说：“小斯蒂芬妮在钢琴上真是有天赋！”这个天赋来自谁？来自哪里？也许是DNA以某种不可思议的方式恩赐的吧——我想。
生理、认知与轻生
讨论轻生与抑郁症，就不能不提生理与认知这两个领域之间的联系。我相信，有机体（我们）轻生这件事，并不是大自然演化的一部分。动物都有强烈的求生意志，在最极端的情况下，我们甚至会喝尿、吃同类，好让自己存活下去。所以，在我看来，因为重度抑郁而导致轻生其实是一个疾病过程。
作为一个被诊断为患有双向情感障碍的人，我亲身经历过这个疾病的发病过程，相当耗费心神。每当我陷入躁狂或极度抑郁时，我就意识到这是这个疾病必经的过程。
患有抑郁症的人有时会有轻生的念头。随着病情的恶化，他们可能会开始考虑用哪种方式结束生命。对我而言这并非天性——只有当一个生理过程开始以一种严重有害的方式影响大脑及其认知系统时，才会发生这种情况。
这个主题的确令人沮丧。我也知道轻生的理由有很多种（例如长期的焦虑、冲动失控与滥用药物）。这些因果联系同时也是生理与认知相互作用的最有力证明。
总而言之，大脑和它的认知系统决定了我们的行为与情绪，同时也对我们的生理造成显著影响。这些因素无疑密不可分。
现在，让我们回到那个困扰着你的特定认知过程……