第2章 第二章
看到成长的可能性
七种具有代表性的消极认知
人心中的基础认知是多种多样的。接下来介绍一些具有代表性的消极认知，希望能够帮助你探寻自己的认知。
认知1：“没有人爱我”
表现为“展现真实的自己就不会被爱”“觉得自己被排挤了”“做事前会刻意想一下别人的反应”“做事的时候会主动迎合他人的期待”。
听起来这些认知可能有些极端，但有不少人在心底这样贬低自己，控诉自己没有被爱的经历。结果就是，无法接受真实的自己，导致产生自我否定的想法。
认知2：“我很差劲”
这种认知产生于和他人的比较中。当你和他人进行比较，就会产生优劣之分。在童年时期面对优秀的兄弟姐妹或同学时，一旦因为某些事情感到自卑，就会形成这种认知——怀疑自己存在的意义和价值，需要通过他人而不是自己去认同自己身上的闪光点。
例如，童年时期觉得自己不如姐姐能力强，这种认知会在自己步入职场后不断被夸大解释为“我能力不足”“我很差劲”“我的原则很容易动摇”“遇到令自己不愉快的事情也要忍着，不能表现出来”。而且，拿自己的缺点和他人的优点进行比较，更容易让自己沮丧。
认知3：“我做不到”
有些人倾向于将所见所闻和经历过的事情放在心里消化，并且形成一套有自己见解的独立思想体系，框架感很强。
这种认知可以用“马戏团里的大象”这个例子来进行说明。
马戏团里的大象即使被很细的绳子拴住也不会逃跑。它们已经放弃了逃跑。
这是因为它们在还是幼象的时候，曾经多次试图拉扯绳子逃跑，但都没能成功逃脱。现在即使体形变大了，能够轻松地挣脱绳子，它们也不再有逃跑的念头。这就是“习得性无力感”。
如果你曾经像马戏团里的大象一样，尝试过许多次都没有成功，就很容易产生“我做不到”这种认知。特别是童年时期体弱多病、在学校受欺负等经历，更容易让人产生这种认知。
拥有这种认知，长大后面对自己想挑战的梦想或者被上司委派新的工作任务时，就会涌现出“这么难的事我根本就做不到”等想法，还会产生缺乏自信的无力感。
认知4：“不完美就没有价值”
“不完美就没有价值”这种认知是一种带着偏见的美学观点。用0分和100分这两个极端的标准来对事物进行判断，会成为我们挑战新鲜事物的阻碍。
学校教育一直以对或错为标准对学生进行评价。所以，我们倾向于注重消除弱点，而不是发展优势。此外，社会上也有一种讨厌错误的风气。
但事物没有那么简单，不能单纯用“对或错”“0分或100分”“好或坏”来判断。如果总想着不完美就没有价值，容易导致自我否定。
认知5：“不能被人讨厌”
与家人、同事、朋友维持良好的关系是很重要的。但是，如果过度在意他人的评价，不敢被人讨厌，不敢被人批评，不敢被人拒绝，就无法过上自己真正想要的生活，还会极度缺乏安全感，渴望得到别人的肯定和认同。
一个常见的例子是，虽然想跳槽，但是因为担心被上司责备或者被同事当作叛徒而无法行动。这是典型的“不能惹对方生气”“不能被拒绝”认知。
认知6：“不能信任别人”
童年时期被霸凌过、被朋友背叛过、被同学说过坏话的人很容易产生“不能信任别人”“别人会背叛自己”等消极认知。这样的认知可能会让人无法对爱人产生深厚的感情，无法信任下属，无法在遇到困难时向别人求助。
认知7：“不能浪费时间”
是不是很多人都有过“快到约定的时间再出发”“早五分钟出门就能赶上了”等想法呢？很多抱有这种想法的人觉得早到会浪费时间，所以最后一刻才出门。他们认为早到是浪费时间，恰好赶到才是最高效地利用时间的方法。
但是，如果你因为时间紧张而走错路，或者因为迟到而损害了自己的信誉，就会得不偿失。
以上这七种消极认知有没有和你的情况相符的呢？第40—42页列出了其他常见的消极认知。
要点
审视自己心中是否有这七种具有代表性的消极认知。
①如何看待自己——对自己的认知
我难以坚持。
我性格不好。
我不正常。
我意志力薄弱。
我很冷漠。
我很笨。
②如何看待他人——对他人的认知
不可以相信别人。
如果不严厉对待他人，对方就会变得怠惰。
别人会在背后说我的坏话。
③如何看待世界——对世界的认知
世界是不公平的。
世界上到处都是危险。
④应该这样——理想规则
应该待人和善。
任何事情都应该尽快做完。
应该给别人留下好印象。
凡事都要成功。
必须遵守规矩。
必须听上司或者父母的话。
⑤不能这样——禁止规则
不能太张扬。
不能让自己在他人心中的评价变差。
不能做丢脸的事。
不能浪费时间。
不能输给别人。
不能被他人支配。
不能懒散。
不能依靠别人。
不能犯错。
不能给周围的人添麻烦。
不能给别人留下“以自我为中心”这个印象。
不能浪费钱。
⑥A就是B——夸大解释法则
赚钱是肮脏的事。
人生是否充实取决于工作。
⑦A会导致B——结果法则
不好好做事会被人指责。
好事后面总会跟着坏事。
结婚后会变得不自由。
三种因人生经历而不断强化的认知误区
认知误区1：“三岁看老”
认知究竟是怎么产生的呢？
其实，认知产生的背景与“三岁看老”这句俗语有关。
这句俗语的意思是，一个人小时候是什么样的性格，长大了就会是什么样的性格。
性格是由遗传因素和环境因素共同决定的。认知对性格有很大的影响。
认知的产生与小学之前的经历和环境息息相关。
请通过下面的事例了解后天形成的认知是如何产生以及强化的。
飞田（即第10页提到的B先生）很容易产生“我不行”“我做不到”等自我厌恶的情绪。
实际上，他能力出众，在工作上取得了非常耀眼的成绩。但是，他的脑海里总会反复出现“和其他人相比，我能力不行”这种想法。
于是，我开始在他的童年经历中寻找答案。
在寻找答案的过程中，我发现他的自卑感产生于幼儿园到小学时期。那时，他很胖，运动能力很差。在孩子的世界里，运动能力强的人往往更受欢迎，飞田因为跑得比别人慢而感到自卑。
因此，他产生了“不擅长运动的我很差劲”这种认知，并且一直持续到现在。
值得注意的是，他把“我不擅长运动”这个认知夸大解释为“我很差劲”。这是一种产生于童年时期的有偏见的自我否定，是一种误解。因为那时候的他只是不擅长运动，实际上学习很优秀，并非一无是处。
但童年时期的经历让他产生了“我很差劲”这种消极认知。
这就是认知的根源。更重要的是，我们的大脑一旦产生了一个认知，就会不由自主地寻找能够证明这一认知的经历。以飞田为例，他在回想以下经历时，越来越坚信“我很差劲”：
·母亲叹着气和附近酒馆的阿姨抱怨：“我儿子很胖，该怎么办啊？”我果然很差劲。
·7岁的时候，母亲担心我因为太胖了而被人欺负。我总是让别人担心。
·8岁的时候，因为太胖，不能参加接力跑或者翻单杠等运动。看着擅长运动的朋友，我觉得自己很差劲。
·10岁的时候，邻居没有邀请我参加附近的棒球比赛。我很沮丧，他们可能觉得我会拖累他们吧。
·16岁的时候，语文考试没及格。我很震惊，觉得自己连学习也不行，产生了自我否定的感觉。
不过，飞田小学的时候数学成绩很好，还得过绘画比赛的奖。虽然不擅长接力跑和翻单杠，但他在拔河和“骑马打仗”等项目中比别人有优势。
然而，这些与认知相悖的经历被忽略了，那些能够证明消极认知的经历形成了自我认知。
正因如此，飞田才会在长大后依然被自我否定的认知所操控，重复同样的行为和情绪模式。
在回想童年经历和证明认知的过程中，认知不断强化。这就是为什么“三岁看老”成了人们深信不疑的观念。
为了让大家进一步理解认知产生和强化的过程，接下来再举两个例子。
要点
一旦形成了认知，大脑就会不断试图证明其正确性。
认知误区2：不表露情绪就能维持和谐
饭村是一个非常不愿意表露情绪的人，就连他的妻子也说看不出他的真实想法。虽然他不是故意的，但无论是朋友还是同事都觉得和他相处始终有一定的距离。
饭村仔细一想，发现很少有人邀请他参加聚会，而且他以前总是无法对女朋友敞开心扉，经常相恋半年左右就分手了。
有人认为隐藏情感的行为是一种“美学”行为，但我总觉得这种行为和认知有关。
于是，饭村开始回忆过去。
饭村家共有五个孩子，他排行第三。他大姐和二哥总是因为吵架而被父母训斥，饭村常常充当和事佬，介入两人的争执。
那时的他认为，如果自己也将情绪表露出来，可能会破坏兄弟姐妹之间的关系，还会给父母添麻烦，所以不能表露自己的情绪。这对于调解家人关系，维持家庭和谐至关重要。
在学校里也是一样的。由于父母工作调动，饭村转了五次学，每次都是刚交到好朋友就要和对方匆匆告别。如果表露情绪，和对方变得亲密，告别的时候就会很痛苦。渐渐地，他不再和别人交流感情了。这是幼时的他对抗残酷现实的策略。
对幼时的饭村来说，“不表露情绪”是维持家庭和谐，减少转学带来的情感伤害的必要手段。
认知误区3：不亲近他人就能减少伤害
我想再举一个例子。
今村无法向喜欢的人表白。他觉得自己很晚熟，即使喜欢一起打工的女孩，也无法向对方表露心意。他与交往过的女朋友大多感情平淡，也难以长期维持关系。
为什么他无法对喜欢的人表白呢？
原来，今村曾经喜欢过同级的一个女孩。一天，今村和一个朋友一起回家，他喜欢的那个女孩突然出现了。她是来送情人节巧克力的。
但是，那份巧克力不是送给今村的，而是给今村的朋友的。这件事对今村来说是一个很大的打击。
今村远远地望着那一幕。自那一刻起，他心中产生了“我喜欢的人不会喜欢我”这个认知。他认为喜欢上一个人必定会伴随这样的伤害，所以，只要不向喜欢的人表白就不会受伤。
这种认知在他之后的人生经历中不断被强化。因为他无法对喜欢的人表白，所以他喜欢的人总会和别人交往。尽管今村后悔过，但“无法与喜欢的人在一起”这个认知还是在他的心中不断强化。
曾经为了自我保护而产生的认知至今阻碍着他的行动。
通过以上事例，我们能够得知，曾经坚信的想法会在今后的人生经历中不断强化，形成一些根深蒂固的认知。
接下来，我想介绍几个能帮助大家摆脱消极认知造成的恶性循环的方法。
要点
曾经（一般为童年时期）的某个关键想法和之后不断强化该想法的经历创造了认知。
改变认知的五个要点
怎样才能改变认知呢？
改变认知的方法有很多，本书将介绍一种能独自实践的方法——培养记录习惯。
为了从根本上改变认知，必须先明确五个要点。
如果没有落实这五个要点，即使养成了记录习惯，也不过是形式上的，内心不会发生真正的改变。下面就来逐一介绍这五个要点。
切实改变认知的五个要点
要点1：将思维转化为语言，让认知变得具体且可控
要想改变认知，将它转化为语言是必要条件——将思维转化为语言，就能更容易地意识到并控制思维。
很多认知都是带着偏见且不合理的，用语言表达出来会让人觉得不好意思，但我们会在无意识中理所当然地相信自己的认知。
只有将认知转化为语言，才能客观地看待它。有了客观的评价，才能冷静地面对。
此外，将自己的行为记录下来，可以帮助我们探索二维、三维的深层思维。
如果我们能够深入探索自己的内心，并且将认知转化为语言，就成功了一半。
要点2：感谢认知的出现
每个认知都有自己的产生背景。例如，我的“恐狗症”就是保护我不被狗伤害的必要认知。
但是，长大后，很多认知都变得没有必要。它们会带来很多麻烦，例如阻碍你实现梦想、不管积累多少成功经验都无法消除自我厌恶感等。
如果你想放弃某个认知，就要认同那些需要该认知的场景，并感谢该认知的出现。这样一来，无意识就会让我们安心地放弃这个认知。
在刚才的例子中，怕狗这个认知对五岁的我来说是很有必要的，但现在已经不需要了。
对曾经保护过自己的认知表示感激，能使理性认知之外的无意识领域区分过去和现在的不同。所以，我们应该找出认知产生的根源，并且感谢认知的出现。
要点3：让每天发生的小事与认知产生关联
能产生认知的经历大致可以分为两种。
第一种是“造成强烈冲击的经历”。
再次以我的“恐狗症”为例，虽然我只被狗咬过一次，但对年幼的我来说，那是让我浑身发抖的可怕经历。所以即使只发生了一次，当时产生的认知也非常坚定，让我从此不敢再靠近狗。
在经历强烈冲击的瞬间，认知就会产生。
第二种是“小事的积累”。
即使认知的根源只是一件小事，只要在之后的经历中不断得到证明，就会形成坚定的认知。
前面提到的“我很差劲”这个认知就是在反复经历各种小挫折的基础上被强化的。
综上所述，认知来自“造成强烈冲击的经历”和“小事的积累”。
这些认知是在无意识中形成的，如果想有意识地改变它们，可以尝试创造成功经验，将每天的小事和认知联系在一起。
要点4：保持怀疑态度
认知是我们坚信不疑的想法。如果不特意思考，通常没有质疑或反驳的余地。
这就是“绝对规则”，是没有例外的思维。
但是，只要我们对这些已经转化为语言的认知产生怀疑，就能推翻原有认知，开始改变。
这里以“我很差劲”为例进行分析。如果有人问你：“你真的任何时候都很差劲吗？在任何领域都很差劲吗？”你大概能答出一些例外的经历，例如“虽然语文不及格，但是数学还不错”等。在这些例外中，藏着推翻消极认知的契机。
即使认知是滑稽且不合理的，我们也会对其坚信不疑。所以，找到能否定认知的例外是打破固有认知的重要一步。
要点5：将消极认知转化为积极认知
我们必须完全摒弃消极认知才能改变自己吗？
事实并非如此。认知可以弱化，但很难清除，也没有必要清除。
最重要的是，要确保自己不受认知在情绪方面和行为方面造成的负面影响。也就是说，我们的最终目标不是清除消极认知，而是弱化消极认知，减少它的存在感。
如果消极认知只会偶尔在面对某些事时出现，我们就可以很好地和它共处。
积极认知能够取代消极认知，在改变消极认知方面发挥强大的作用。如果将积极认知应用于日常生活中，就能让情绪和行为向期望的方向发展。
接下来，以这五个要点为基础，介绍能够改变认知的记录习惯。
要点
了解能够切实改变认知的五个要点。
对认知的总结
七种具有代表性的消极认知
人心中的基础认知是多种多样的。接下来介绍一些具有代表性的消极认知，希望能够帮助你探寻自己的认知。
认知1：“没有人爱我”
表现为“展现真实的自己就不会被爱”“觉得自己被排挤了”“做事前会刻意想一下别人的反应”“做事的时候会主动迎合他人的期待”。
听起来这些认知可能有些极端，但有不少人在心底这样贬低自己，控诉自己没有被爱的经历。结果就是，无法接受真实的自己，导致产生自我否定的想法。
认知2：“我很差劲”
这种认知产生于和他人的比较中。当你和他人进行比较，就会产生优劣之分。在童年时期面对优秀的兄弟姐妹或同学时，一旦因为某些事情感到自卑，就会形成这种认知——怀疑自己存在的意义和价值，需要通过他人而不是自己去认同自己身上的闪光点。
例如，童年时期觉得自己不如姐姐能力强，这种认知会在自己步入职场后不断被夸大解释为“我能力不足”“我很差劲”“我的原则很容易动摇”“遇到令自己不愉快的事情也要忍着，不能表现出来”。而且，拿自己的缺点和他人的优点进行比较，更容易让自己沮丧。
认知3：“我做不到”
有些人倾向于将所见所闻和经历过的事情放在心里消化，并且形成一套有自己见解的独立思想体系，框架感很强。
这种认知可以用“马戏团里的大象”这个例子来进行说明。
马戏团里的大象即使被很细的绳子拴住也不会逃跑。它们已经放弃了逃跑。
这是因为它们在还是幼象的时候，曾经多次试图拉扯绳子逃跑，但都没能成功逃脱。现在即使体形变大了，能够轻松地挣脱绳子，它们也不再有逃跑的念头。这就是“习得性无力感”。
如果你曾经像马戏团里的大象一样，尝试过许多次都没有成功，就很容易产生“我做不到”这种认知。特别是童年时期体弱多病、在学校受欺负等经历，更容易让人产生这种认知。
拥有这种认知，长大后面对自己想挑战的梦想或者被上司委派新的工作任务时，就会涌现出“这么难的事我根本就做不到”等想法，还会产生缺乏自信的无力感。
认知4：“不完美就没有价值”
“不完美就没有价值”这种认知是一种带着偏见的美学观点。用0分和100分这两个极端的标准来对事物进行判断，会成为我们挑战新鲜事物的阻碍。
学校教育一直以对或错为标准对学生进行评价。所以，我们倾向于注重消除弱点，而不是发展优势。此外，社会上也有一种讨厌错误的风气。
但事物没有那么简单，不能单纯用“对或错”“0分或100分”“好或坏”来判断。如果总想着不完美就没有价值，容易导致自我否定。
认知5：“不能被人讨厌”
与家人、同事、朋友维持良好的关系是很重要的。但是，如果过度在意他人的评价，不敢被人讨厌，不敢被人批评，不敢被人拒绝，就无法过上自己真正想要的生活，还会极度缺乏安全感，渴望得到别人的肯定和认同。
一个常见的例子是，虽然想跳槽，但是因为担心被上司责备或者被同事当作叛徒而无法行动。这是典型的“不能惹对方生气”“不能被拒绝”认知。
认知6：“不能信任别人”
童年时期被霸凌过、被朋友背叛过、被同学说过坏话的人很容易产生“不能信任别人”“别人会背叛自己”等消极认知。这样的认知可能会让人无法对爱人产生深厚的感情，无法信任下属，无法在遇到困难时向别人求助。
认知7：“不能浪费时间”
是不是很多人都有过“快到约定的时间再出发”“早五分钟出门就能赶上了”等想法呢？很多抱有这种想法的人觉得早到会浪费时间，所以最后一刻才出门。他们认为早到是浪费时间，恰好赶到才是最高效地利用时间的方法。
但是，如果你因为时间紧张而走错路，或者因为迟到而损害了自己的信誉，就会得不偿失。
以上这七种消极认知有没有和你的情况相符的呢？第40—42页列出了其他常见的消极认知。
要点
审视自己心中是否有这七种具有代表性的消极认知。
①如何看待自己——对自己的认知
我难以坚持。
我性格不好。
我不正常。
我意志力薄弱。
我很冷漠。
我很笨。
②如何看待他人——对他人的认知
不可以相信别人。
如果不严厉对待他人，对方就会变得怠惰。
别人会在背后说我的坏话。
③如何看待世界——对世界的认知
世界是不公平的。
世界上到处都是危险。
④应该这样——理想规则
应该待人和善。
任何事情都应该尽快做完。
应该给别人留下好印象。
凡事都要成功。
必须遵守规矩。
必须听上司或者父母的话。
⑤不能这样——禁止规则
不能太张扬。
不能让自己在他人心中的评价变差。
不能做丢脸的事。
不能浪费时间。
不能输给别人。
不能被他人支配。
不能懒散。
不能依靠别人。
不能犯错。
不能给周围的人添麻烦。
不能给别人留下“以自我为中心”这个印象。
不能浪费钱。
⑥A就是B——夸大解释法则
赚钱是肮脏的事。
人生是否充实取决于工作。
⑦A会导致B——结果法则
不好好做事会被人指责。
好事后面总会跟着坏事。
结婚后会变得不自由。
三种因人生经历而不断强化的认知误区
认知误区1：“三岁看老”
认知究竟是怎么产生的呢？
其实，认知产生的背景与“三岁看老”这句俗语有关。
这句俗语的意思是，一个人小时候是什么样的性格，长大了就会是什么样的性格。
性格是由遗传因素和环境因素共同决定的。认知对性格有很大的影响。
认知的产生与小学之前的经历和环境息息相关。
请通过下面的事例了解后天形成的认知是如何产生以及强化的。
飞田（即第10页提到的B先生）很容易产生“我不行”“我做不到”等自我厌恶的情绪。
实际上，他能力出众，在工作上取得了非常耀眼的成绩。但是，他的脑海里总会反复出现“和其他人相比，我能力不行”这种想法。
于是，我开始在他的童年经历中寻找答案。
在寻找答案的过程中，我发现他的自卑感产生于幼儿园到小学时期。那时，他很胖，运动能力很差。在孩子的世界里，运动能力强的人往往更受欢迎，飞田因为跑得比别人慢而感到自卑。
因此，他产生了“不擅长运动的我很差劲”这种认知，并且一直持续到现在。
值得注意的是，他把“我不擅长运动”这个认知夸大解释为“我很差劲”。这是一种产生于童年时期的有偏见的自我否定，是一种误解。因为那时候的他只是不擅长运动，实际上学习很优秀，并非一无是处。
但童年时期的经历让他产生了“我很差劲”这种消极认知。
这就是认知的根源。更重要的是，我们的大脑一旦产生了一个认知，就会不由自主地寻找能够证明这一认知的经历。以飞田为例，他在回想以下经历时，越来越坚信“我很差劲”：
·母亲叹着气和附近酒馆的阿姨抱怨：“我儿子很胖，该怎么办啊？”我果然很差劲。
·7岁的时候，母亲担心我因为太胖了而被人欺负。我总是让别人担心。
·8岁的时候，因为太胖，不能参加接力跑或者翻单杠等运动。看着擅长运动的朋友，我觉得自己很差劲。
·10岁的时候，邻居没有邀请我参加附近的棒球比赛。我很沮丧，他们可能觉得我会拖累他们吧。
·16岁的时候，语文考试没及格。我很震惊，觉得自己连学习也不行，产生了自我否定的感觉。
不过，飞田小学的时候数学成绩很好，还得过绘画比赛的奖。虽然不擅长接力跑和翻单杠，但他在拔河和“骑马打仗”等项目中比别人有优势。
然而，这些与认知相悖的经历被忽略了，那些能够证明消极认知的经历形成了自我认知。
正因如此，飞田才会在长大后依然被自我否定的认知所操控，重复同样的行为和情绪模式。
在回想童年经历和证明认知的过程中，认知不断强化。这就是为什么“三岁看老”成了人们深信不疑的观念。
为了让大家进一步理解认知产生和强化的过程，接下来再举两个例子。
要点
一旦形成了认知，大脑就会不断试图证明其正确性。
认知误区2：不表露情绪就能维持和谐
饭村是一个非常不愿意表露情绪的人，就连他的妻子也说看不出他的真实想法。虽然他不是故意的，但无论是朋友还是同事都觉得和他相处始终有一定的距离。
饭村仔细一想，发现很少有人邀请他参加聚会，而且他以前总是无法对女朋友敞开心扉，经常相恋半年左右就分手了。
有人认为隐藏情感的行为是一种“美学”行为，但我总觉得这种行为和认知有关。
于是，饭村开始回忆过去。
饭村家共有五个孩子，他排行第三。他大姐和二哥总是因为吵架而被父母训斥，饭村常常充当和事佬，介入两人的争执。
那时的他认为，如果自己也将情绪表露出来，可能会破坏兄弟姐妹之间的关系，还会给父母添麻烦，所以不能表露自己的情绪。这对于调解家人关系，维持家庭和谐至关重要。
在学校里也是一样的。由于父母工作调动，饭村转了五次学，每次都是刚交到好朋友就要和对方匆匆告别。如果表露情绪，和对方变得亲密，告别的时候就会很痛苦。渐渐地，他不再和别人交流感情了。这是幼时的他对抗残酷现实的策略。
对幼时的饭村来说，“不表露情绪”是维持家庭和谐，减少转学带来的情感伤害的必要手段。
认知误区3：不亲近他人就能减少伤害
我想再举一个例子。
今村无法向喜欢的人表白。他觉得自己很晚熟，即使喜欢一起打工的女孩，也无法向对方表露心意。他与交往过的女朋友大多感情平淡，也难以长期维持关系。
为什么他无法对喜欢的人表白呢？
原来，今村曾经喜欢过同级的一个女孩。一天，今村和一个朋友一起回家，他喜欢的那个女孩突然出现了。她是来送情人节巧克力的。
但是，那份巧克力不是送给今村的，而是给今村的朋友的。这件事对今村来说是一个很大的打击。
今村远远地望着那一幕。自那一刻起，他心中产生了“我喜欢的人不会喜欢我”这个认知。他认为喜欢上一个人必定会伴随这样的伤害，所以，只要不向喜欢的人表白就不会受伤。
这种认知在他之后的人生经历中不断被强化。因为他无法对喜欢的人表白，所以他喜欢的人总会和别人交往。尽管今村后悔过，但“无法与喜欢的人在一起”这个认知还是在他的心中不断强化。
曾经为了自我保护而产生的认知至今阻碍着他的行动。
通过以上事例，我们能够得知，曾经坚信的想法会在今后的人生经历中不断强化，形成一些根深蒂固的认知。
接下来，我想介绍几个能帮助大家摆脱消极认知造成的恶性循环的方法。
要点
曾经（一般为童年时期）的某个关键想法和之后不断强化该想法的经历创造了认知。
改变认知的五个要点
怎样才能改变认知呢？
改变认知的方法有很多，本书将介绍一种能独自实践的方法——培养记录习惯。
为了从根本上改变认知，必须先明确五个要点。
如果没有落实这五个要点，即使养成了记录习惯，也不过是形式上的，内心不会发生真正的改变。下面就来逐一介绍这五个要点。
切实改变认知的五个要点
要点1：将思维转化为语言，让认知变得具体且可控
要想改变认知，将它转化为语言是必要条件——将思维转化为语言，就能更容易地意识到并控制思维。
很多认知都是带着偏见且不合理的，用语言表达出来会让人觉得不好意思，但我们会在无意识中理所当然地相信自己的认知。
只有将认知转化为语言，才能客观地看待它。有了客观的评价，才能冷静地面对。
此外，将自己的行为记录下来，可以帮助我们探索二维、三维的深层思维。
如果我们能够深入探索自己的内心，并且将认知转化为语言，就成功了一半。
要点2：感谢认知的出现
每个认知都有自己的产生背景。例如，我的“恐狗症”就是保护我不被狗伤害的必要认知。
但是，长大后，很多认知都变得没有必要。它们会带来很多麻烦，例如阻碍你实现梦想、不管积累多少成功经验都无法消除自我厌恶感等。
如果你想放弃某个认知，就要认同那些需要该认知的场景，并感谢该认知的出现。这样一来，无意识就会让我们安心地放弃这个认知。
在刚才的例子中，怕狗这个认知对五岁的我来说是很有必要的，但现在已经不需要了。
对曾经保护过自己的认知表示感激，能使理性认知之外的无意识领域区分过去和现在的不同。所以，我们应该找出认知产生的根源，并且感谢认知的出现。
要点3：让每天发生的小事与认知产生关联
能产生认知的经历大致可以分为两种。
第一种是“造成强烈冲击的经历”。
再次以我的“恐狗症”为例，虽然我只被狗咬过一次，但对年幼的我来说，那是让我浑身发抖的可怕经历。所以即使只发生了一次，当时产生的认知也非常坚定，让我从此不敢再靠近狗。
在经历强烈冲击的瞬间，认知就会产生。
第二种是“小事的积累”。
即使认知的根源只是一件小事，只要在之后的经历中不断得到证明，就会形成坚定的认知。
前面提到的“我很差劲”这个认知就是在反复经历各种小挫折的基础上被强化的。
综上所述，认知来自“造成强烈冲击的经历”和“小事的积累”。
这些认知是在无意识中形成的，如果想有意识地改变它们，可以尝试创造成功经验，将每天的小事和认知联系在一起。
要点4：保持怀疑态度
认知是我们坚信不疑的想法。如果不特意思考，通常没有质疑或反驳的余地。
这就是“绝对规则”，是没有例外的思维。
但是，只要我们对这些已经转化为语言的认知产生怀疑，就能推翻原有认知，开始改变。
这里以“我很差劲”为例进行分析。如果有人问你：“你真的任何时候都很差劲吗？在任何领域都很差劲吗？”你大概能答出一些例外的经历，例如“虽然语文不及格，但是数学还不错”等。在这些例外中，藏着推翻消极认知的契机。
即使认知是滑稽且不合理的，我们也会对其坚信不疑。所以，找到能否定认知的例外是打破固有认知的重要一步。
要点5：将消极认知转化为积极认知
我们必须完全摒弃消极认知才能改变自己吗？
事实并非如此。认知可以弱化，但很难清除，也没有必要清除。
最重要的是，要确保自己不受认知在情绪方面和行为方面造成的负面影响。也就是说，我们的最终目标不是清除消极认知，而是弱化消极认知，减少它的存在感。
如果消极认知只会偶尔在面对某些事时出现，我们就可以很好地和它共处。
积极认知能够取代消极认知，在改变消极认知方面发挥强大的作用。如果将积极认知应用于日常生活中，就能让情绪和行为向期望的方向发展。
接下来，以这五个要点为基础，介绍能够改变认知的记录习惯。
要点
了解能够切实改变认知的五个要点。
对认知的总结