第11章 第十一章
复习时间
我：今天是我们最后一次见面，所以我想知道你在运用所学技巧上有什么进展。
你：我现在更能控制自己的想法和感受了。去灾难化与戒除“应该、必须与不得不”是我主要运用的思考方式。一旦事情没按我认为“应该往的”方向发展，使用这两种工具有助于我保持冷静，避免小题大做，也避免生成不满与愤怒的情绪。
在人际关系上，主要是通过避免读心和算命来更有效地与人交流。如果我和伴侣之间有了误会，我就会对照思维病毒列表，想一想沟通过程中可能出了什么问题。
通过了解什么是情绪推论与认知推论，以及它们对我的想法会产生什么影响，我学会放慢脚步，不再基于情绪做出反应。我会先停下来，做深呼吸，接着开始找证据，反问自己：“这种反应是基于事实吗？”
我利用“认知矩阵”来帮助思维理性化，让每种想法都能基于事实。
跳出“焦虑旋涡”是最难的地方，所以我希望能有更多的应对策略。
我：没问题。我还没向你完整说明闪卡的用途呢。
利用闪卡重新训练大脑
研究显示，如果你想改变思维方式，就需要有效地将新的思维方式内化，如此一来才有机会替换掉旧有的思维习惯。
我在第187页教过你如何用写有“实际到底有多糟？”的卡片“去灾难化”，借此降低情绪唤起水平，更有效地管理情绪过载。
如你所知，你怀着忧虑，先由“如果……怎么办？”带你做出负面（负面滤镜）灾难性（放大化）的预测（算命）。
情绪推论、生理推论与认知推论让你误以为自己的扭曲想法告诉你的全都是事实。你试着不断用“停止忧虑”来提醒自己，结果却以满脑子的“骆驼”收场。
当务之急，是尽快跳出这种思维循环，而闪卡存在的意义正在于此。
为了让闪卡发挥作用，你必须每天多看它们几次，每次至少坚持15秒。你拿起了闪卡（或是看着手机里的闪卡），但5秒后又将新的思维抛弃，这样是毫无意义的。你得将它们深深烙印在脑海里，匆匆一瞥无法起效。
这里是两张我认为特别有效的闪卡：
你会注意到我提供了代词的选择，我把选择权留给你，看看当你在内心跟自己对话（思考）时，哪一种问法会更有力量。
我也希望你能注意到，这些闪卡不使用“停止担心……”这类祈使句，而使用了疑问词“如何”以及“何处”。这两个疑问词常出现在苏格拉底式的对话中，也是法律与认知疗法的核心。（另外两个是“何时”与“什么”。我不用“为什么”是因为我认为这不仅没帮助，反而会让大脑去处理一项很难让人专注于寻找答案的任务。）
终于谈到我不太熟悉的神经科学领域了——我确实知道得不多！然而，我知道一件有意义的事，那就是当你对大脑用上述其中一个疑问词进行提问时，大脑会去找寻正确答案。苏格拉底称这个现象为“引导式发现”。
认知疗法这样定义“引导式发现”：
它是治疗师用来引导患者思考他们处理信息方式的过程。通过让患者回答问题或是仔细回想自己的思考过程，它为患者开辟出一系列的替代思维。
所以，当你问大脑“这种思绪（忧虑）会为你带来什么帮助”时，答案自然就是“没有任何帮助”。接着，大脑反而会跟这个问题站在同一阵线上。因此，“忧虑”这个思绪并没有被抑制或消除，而是受到了挑战。这不是内部斗争，而是极大的改变。
本书附录里有一些闪卡可以写下来使用。你也可以将这些信息输入手机，随时使用。
延迟忧虑
接下来的技巧来自“延迟忧虑”研究。下面是几位理论家的建议（欢迎自行尝试）：
在每天傍晚安排一段“忧虑时光”，不如就选傍晚六点吧，至少进行三十分钟。坐下来，开始这段不受打扰的“忧虑时光”吧。没有电话，没有电视，没有交谈，什么都没有，只有忧虑。在这段时间里，将你担忧的每件事全都写在笔记本上。
如果在上班时有个项目让你忧虑，你就告诉自己：“我不要现在就开始忧虑，我要把这忧虑留给回家后的‘忧虑时光’。”这个方法的基本原理就是大脑接收到“可以忧虑，只不过要晚一点儿再开始”的信息。
随后几天，你会发现一些变化。首先，你开始觉得它无聊，而且还会被这个忧虑练习激怒，希望它赶快结束。其次，当你翻看笔记时会发现，前两天你还在担忧的事，现在几乎都快记不得了。
所以，基本上你是在用忧虑“淹没”大脑。你会逐渐体会到，不论是这个练习，还是你的忧虑，都是没有帮助的。
这是非常耗费时间的练习，在我的经验里，只有极少数的人能不厌其烦地持续练习下去。所以，如果你的感受跟上面描述的一样，别担心，你一点儿都不孤单。
总之，我借鉴了这个方法，设计出另一张闪卡：
我从“延迟忧虑”这个方法中得到灵感，撷取精华，设计出了这张闪卡。
“等一下”采用的是延迟满足的思路，它对大脑提出延迟忧虑的要求，同时也保证稍后会给它机会去忧虑。一位求诊者认为“等一下”这个技巧非常有效，他是这么描述的：
我在大约4岁时，跟父母一起外出。我吵着要吃冰激凌。我记得当他们跟我说“等一下”时，我突然想通了，我还是会吃到冰激凌，只不过不是现在；同时我也发现，只要我停止当下的吵闹行为，就能更快吃到冰激凌。
这就是“等一下”传递给大脑的信息。你想担忧，是因为你相信这样能减轻你的焦虑。借着“等一下”，你知道自己的焦虑终究还是能得到缓解。这个方法再度巧妙地说明了忧虑并不会改变结果，持续忧虑除了扰乱大脑，没有其他功用。
意识限度
我们常认为大脑的能力无限，也相信有机体（我们）的潜能无限。当然，当你读到任何有关DNA以及它难以理解的复杂的信息时，自然会认为我们意识的能力也是无限的。
然而，这并不适用于意识的处理过程，因为头脑当中的事物必须井然有序且结构分明，大脑无法同时处理太多事情，否则就会感到混乱。
例如，如果只有我和你在交谈，你的注意力会是稳定的；让另一个人进入这房间，加入谈话，你要保持专心就会变得有点儿困难；如果再让第四个人加入，那一切就免谈了。
因此，一旦装进过多的忧虑和负面的思绪，大脑的专注力与生产力就会受到影响。因为在我们大脑有意识的区域里，就只有那么多空间。所以，帮自己一个忙，别让“忧虑”给你的大脑制造混乱。
关心与忧虑
关心和忧虑不一样。如同你目前学到的，忧虑旋涡毫无用处。相反，关心则代表在大脑中有明确的使命：时间限定、解决之道与行动计划。例如，关心可以协助我们：
• 拟订计划，以将事件影响减至最小，或避免再次发生类似事件。
• 落实计划步骤，确保行动万无一失。
• 制定时间表，考虑谁可以提供帮助，以及需要做哪些事情。
表达时，要使用“关心”而非“忧虑”一词。“我在关心某件事”这个说法可以让你立刻推论出随后的行动，例如，解决问题。
管理忧虑的技巧
下一页的图提供了一个直接可用的工具，帮助你将你的反刍思维（忧虑）结构化。
你可以利用这个图拟订行动计划。把事情记录下来，然后放手。这个技巧用在和工作有关的事情上特别有效。复印一张放在你的床边，如果半夜你突然醒来，可以将想法与解决方案记录下来，然后再回去继续大睡！
转移注意力
这个图中另一个重要的部分就是善用转移注意力的技巧。在治疗慢性疼痛与忧虑这两个领域里，转移注意力都是最有效的方法之一。如果可以，想点儿不一样的事，或是做些不一样的事情。请记住“抛诸脑后”这四个字。
呼吸
焦虑时，呼吸会有很大的帮助。这听起来有点儿疯狂，我们不是每分每秒都在呼吸吗？没错，但你在焦虑时很可能会屏住呼吸，这会让状况变得更糟。当你感到焦虑时，试试这么做：
•屏息，数到六（不是要深呼吸和过度换气）
•吐气
•吸气，数到三
•吐气，数到三
•吸气，数到三
•反复做
有帮助的思维
我们已经围绕基于事实、现实与真相的思维谈了许多，不过我还没介绍“有帮助的”思维的重要性。
我在2009年做了双乳切除手术之后写了一本书——《支持乳房》（Breast Support，这是一本乳腺癌确诊女性可看的书）。书中关于“如何摆脱无止境忧虑”的篇章就讨论了“有帮助的”思维的重要性。我想再次“剽窃”自己的作品，引用到此书中。
“有帮助的”这个美妙的词让我想起红十字会标志。它是全世界都认得的人类互助标志。只有恐怖分子与极端主义者才会因为狂热的极端信念而无视这个标志。
“有帮助的”这个词无关评判，也不是基于“应该”或“不应该”，更不是对正常或不正常、对还是错表明立场。
所以，就算某件事真的搞砸了，或是某个人确实说了你的坏话，你还是要问问自己，这些值不值得你一再地回想。记住要这样想：
这种想法对我有什么帮助？
就是这样。希望你会觉得这些信息对你“有帮助”。
这本书并不是专业治疗的替代方案，而是分享给那些无力负担高额费用，因此无法接触到临床心理医生的人，或是只是想尝试自己找方法寻求解决方案的人。这本书为那些想管理自己恼人的忧虑的朋友，提供了一条入门的途径。
如果本书没能为你带来任何改变，诚心建议你寻求专业的心理医学的协助，因为你的焦虑有可能是其他原因造成的。
祝你一切顺利，很高兴跟你一起工作！
重点整理
1. 人的头连着肩，我们的思想与身体紧密相连。因此，所有造就我们的不同元素——生理、行为、情绪与认知，都密不可分地联结在一起。这些联结会对你起到积极或消极的作用。
2. 忧虑的定义就是，你不断对未来做出负面的灾难性预测。
3. “当你的思绪影响了你的行动能力时”（引自罗伯特·希夫博士），想太多就是个问题。
4. 理论家估计，基因对焦虑的影响约占25%至40%。
5. 让一个正处在忧虑中的人“别忧虑了”是没有意义的。
6. 孩子若看到忧虑的行为，会认为忧虑是重要的。因为那是大人在做的事，所以必然相当重要，而且关乎生存。
7. 相关研究清楚表明，忧虑会对情绪造成长期的影响，抑郁就是其中一个重要后果。
8. 忧虑是一种由迷信引发的行为。它既无法预测出事件，也无法预防其发生。
9. “如果……怎么办？”要是你意识到自己正这样思考，请尽快将其阻断——转移注意力，使用闪卡。否则只会掉进无止境的忧虑旋涡。
10. 内在及外在因素都会诱发你的焦虑。单单一个想法就能将你的整个系统转变成充满恐惧的警报模式（恐慌）。
11. 改变“你怎么想”才是关键。
12. 不要忘了重新归因的技巧。你的想法并不等同于现实。
13. A＝现实状况（问题不在这里）B＝想法／认知（治疗大部分在此进行）C＝反应：情绪／生理／行为（问题就在这里）
14. 非理性思维会产生夸大的情绪，因为你相信那些想法会成真。
15. 你的大脑能欺骗你，而且也确实在欺骗你。思维病毒让大脑得以骗过你，因此你必须牢记这些思维病毒并清除它们。（参见附录2）
16. 和亲近的人分享你学到的知识，这么一来，他们也能熟悉这些术语，尤其是思维病毒。
17. 不论你多爱对方，你都无法读取他们的心，反之亦然。
18. “去灾难化”是平复情绪的一种简单且迅速见效的方法。别忘了使用“恐惧程度量表”。
19. 理性思维基于事实、真相，以及实际、有帮助的事情。
20. 非理性思维则基于想法与理想。请跟着理性的脚步走！！
21.关心远比担心好。
附录1 闪卡
我无法改变现实，但只要改变思维方式，就能改变对现实的看法。
不自在也许令人不适，但它不会要了我的命。深呼吸，平静面对。
等一下！
事实vs观点
现实vs理想
真实/有帮助的
附录2 思维病毒
非黑即白思维：以非黑即白的绝对观点看待世界。使用语言有：总是／绝不、没有人／每个人、每件事／没有一件事等。是非常呆板、僵化的思维方式。
生理推论：因为身体某处病痛，就断下定论，认为那必然是坏事（例如脑瘤、牙龈癌）的征兆。
灾难化：见夸大化。
认知推论：与情绪推论这种思维病毒非常相似。即因为认为或者相信某事为真，就认定它必定为真的这样一种推论。
剥夺正面感受：这种思维病毒不仅专注于事情消极的一面，也会过滤掉所有的积极因素。
情绪推论：说服自己相信感受到的就是事实。
算命：不断预测会产生负面结果。
“我受不了了！”：当你告诉自己真的一天、一分钟、一个字都忍受不了了，并且你开始相信这是事实的时候。
急于下结论：毫无根据的主观臆测，而且带有仅仅基于你个人信念的负面诠释。这种思维病毒的两个主要形式是读心与算命。
贴标签：对事件过度概括，且针对所犯错误立刻展开负面的自我对话。（例如：“我老是犯同样的错！我真是智障！”）
夸大化（又名灾难化）：将小小的鼹鼠洞夸大成大山，这就是夸大化。你将问题夸大再夸大，直到自己不堪负荷、精疲力竭。
读心：你一时心血来潮，武断地认定他人对你持负面想法，而且毫无证据证明那是真的。
缩小化：与夸大化相反，你把“一座大山”（例如你的丰功伟业）缩小成“一个鼹鼠洞”。此举会让你避免承认自己的能力与令人羡慕的品质。
说教型“应该”：基于价值观、信念与期待，而非基于事实的“应该”“必须”“不得不”（与有帮助的指导型“应该”正好相反）。
负面心理滤镜：只看见生活中消极与阴暗面的倾向。
过度概括：把一件令人不愉快的事视为永远不会结束的挫败模式。
个人化：认为某些其实与你无关，或者你不是主要负责者的外部事件都是因你而起。
应该、必须与不得不：这三个词的意思基本相同，因此会造成相同的情绪、生理与行为反应。数个世纪以来，这些控制性的词就利用人的罪恶感来行操纵之事。毒性甚强！帮自己一个忙，戒掉这些词！
务必确认自己已经牢记这些思维病毒，这样你就知道如何发现这些非理性思维并加以修正！
附录3 想法记录表
我：今天是我们最后一次见面，所以我想知道你在运用所学技巧上有什么进展。
你：我现在更能控制自己的想法和感受了。去灾难化与戒除“应该、必须与不得不”是我主要运用的思考方式。一旦事情没按我认为“应该往的”方向发展，使用这两种工具有助于我保持冷静，避免小题大做，也避免生成不满与愤怒的情绪。
在人际关系上，主要是通过避免读心和算命来更有效地与人交流。如果我和伴侣之间有了误会，我就会对照思维病毒列表，想一想沟通过程中可能出了什么问题。
通过了解什么是情绪推论与认知推论，以及它们对我的想法会产生什么影响，我学会放慢脚步，不再基于情绪做出反应。我会先停下来，做深呼吸，接着开始找证据，反问自己：“这种反应是基于事实吗？”
我利用“认知矩阵”来帮助思维理性化，让每种想法都能基于事实。
跳出“焦虑旋涡”是最难的地方，所以我希望能有更多的应对策略。
我：没问题。我还没向你完整说明闪卡的用途呢。
利用闪卡重新训练大脑
研究显示，如果你想改变思维方式，就需要有效地将新的思维方式内化，如此一来才有机会替换掉旧有的思维习惯。
我在第187页教过你如何用写有“实际到底有多糟？”的卡片“去灾难化”，借此降低情绪唤起水平，更有效地管理情绪过载。
如你所知，你怀着忧虑，先由“如果……怎么办？”带你做出负面（负面滤镜）灾难性（放大化）的预测（算命）。
情绪推论、生理推论与认知推论让你误以为自己的扭曲想法告诉你的全都是事实。你试着不断用“停止忧虑”来提醒自己，结果却以满脑子的“骆驼”收场。
当务之急，是尽快跳出这种思维循环，而闪卡存在的意义正在于此。
为了让闪卡发挥作用，你必须每天多看它们几次，每次至少坚持15秒。你拿起了闪卡（或是看着手机里的闪卡），但5秒后又将新的思维抛弃，这样是毫无意义的。你得将它们深深烙印在脑海里，匆匆一瞥无法起效。
这里是两张我认为特别有效的闪卡：
你会注意到我提供了代词的选择，我把选择权留给你，看看当你在内心跟自己对话（思考）时，哪一种问法会更有力量。
我也希望你能注意到，这些闪卡不使用“停止担心……”这类祈使句，而使用了疑问词“如何”以及“何处”。这两个疑问词常出现在苏格拉底式的对话中，也是法律与认知疗法的核心。（另外两个是“何时”与“什么”。我不用“为什么”是因为我认为这不仅没帮助，反而会让大脑去处理一项很难让人专注于寻找答案的任务。）
终于谈到我不太熟悉的神经科学领域了——我确实知道得不多！然而，我知道一件有意义的事，那就是当你对大脑用上述其中一个疑问词进行提问时，大脑会去找寻正确答案。苏格拉底称这个现象为“引导式发现”。
认知疗法这样定义“引导式发现”：
它是治疗师用来引导患者思考他们处理信息方式的过程。通过让患者回答问题或是仔细回想自己的思考过程，它为患者开辟出一系列的替代思维。
所以，当你问大脑“这种思绪（忧虑）会为你带来什么帮助”时，答案自然就是“没有任何帮助”。接着，大脑反而会跟这个问题站在同一阵线上。因此，“忧虑”这个思绪并没有被抑制或消除，而是受到了挑战。这不是内部斗争，而是极大的改变。
本书附录里有一些闪卡可以写下来使用。你也可以将这些信息输入手机，随时使用。
延迟忧虑
接下来的技巧来自“延迟忧虑”研究。下面是几位理论家的建议（欢迎自行尝试）：
在每天傍晚安排一段“忧虑时光”，不如就选傍晚六点吧，至少进行三十分钟。坐下来，开始这段不受打扰的“忧虑时光”吧。没有电话，没有电视，没有交谈，什么都没有，只有忧虑。在这段时间里，将你担忧的每件事全都写在笔记本上。
如果在上班时有个项目让你忧虑，你就告诉自己：“我不要现在就开始忧虑，我要把这忧虑留给回家后的‘忧虑时光’。”这个方法的基本原理就是大脑接收到“可以忧虑，只不过要晚一点儿再开始”的信息。
随后几天，你会发现一些变化。首先，你开始觉得它无聊，而且还会被这个忧虑练习激怒，希望它赶快结束。其次，当你翻看笔记时会发现，前两天你还在担忧的事，现在几乎都快记不得了。
所以，基本上你是在用忧虑“淹没”大脑。你会逐渐体会到，不论是这个练习，还是你的忧虑，都是没有帮助的。
这是非常耗费时间的练习，在我的经验里，只有极少数的人能不厌其烦地持续练习下去。所以，如果你的感受跟上面描述的一样，别担心，你一点儿都不孤单。
总之，我借鉴了这个方法，设计出另一张闪卡：
我从“延迟忧虑”这个方法中得到灵感，撷取精华，设计出了这张闪卡。
“等一下”采用的是延迟满足的思路，它对大脑提出延迟忧虑的要求，同时也保证稍后会给它机会去忧虑。一位求诊者认为“等一下”这个技巧非常有效，他是这么描述的：
我在大约4岁时，跟父母一起外出。我吵着要吃冰激凌。我记得当他们跟我说“等一下”时，我突然想通了，我还是会吃到冰激凌，只不过不是现在；同时我也发现，只要我停止当下的吵闹行为，就能更快吃到冰激凌。
这就是“等一下”传递给大脑的信息。你想担忧，是因为你相信这样能减轻你的焦虑。借着“等一下”，你知道自己的焦虑终究还是能得到缓解。这个方法再度巧妙地说明了忧虑并不会改变结果，持续忧虑除了扰乱大脑，没有其他功用。
意识限度
我们常认为大脑的能力无限，也相信有机体（我们）的潜能无限。当然，当你读到任何有关DNA以及它难以理解的复杂的信息时，自然会认为我们意识的能力也是无限的。
然而，这并不适用于意识的处理过程，因为头脑当中的事物必须井然有序且结构分明，大脑无法同时处理太多事情，否则就会感到混乱。
例如，如果只有我和你在交谈，你的注意力会是稳定的；让另一个人进入这房间，加入谈话，你要保持专心就会变得有点儿困难；如果再让第四个人加入，那一切就免谈了。
因此，一旦装进过多的忧虑和负面的思绪，大脑的专注力与生产力就会受到影响。因为在我们大脑有意识的区域里，就只有那么多空间。所以，帮自己一个忙，别让“忧虑”给你的大脑制造混乱。
关心与忧虑
关心和忧虑不一样。如同你目前学到的，忧虑旋涡毫无用处。相反，关心则代表在大脑中有明确的使命：时间限定、解决之道与行动计划。例如，关心可以协助我们：
• 拟订计划，以将事件影响减至最小，或避免再次发生类似事件。
• 落实计划步骤，确保行动万无一失。
• 制定时间表，考虑谁可以提供帮助，以及需要做哪些事情。
表达时，要使用“关心”而非“忧虑”一词。“我在关心某件事”这个说法可以让你立刻推论出随后的行动，例如，解决问题。
管理忧虑的技巧
下一页的图提供了一个直接可用的工具，帮助你将你的反刍思维（忧虑）结构化。
你可以利用这个图拟订行动计划。把事情记录下来，然后放手。这个技巧用在和工作有关的事情上特别有效。复印一张放在你的床边，如果半夜你突然醒来，可以将想法与解决方案记录下来，然后再回去继续大睡！
转移注意力
这个图中另一个重要的部分就是善用转移注意力的技巧。在治疗慢性疼痛与忧虑这两个领域里，转移注意力都是最有效的方法之一。如果可以，想点儿不一样的事，或是做些不一样的事情。请记住“抛诸脑后”这四个字。
呼吸
焦虑时，呼吸会有很大的帮助。这听起来有点儿疯狂，我们不是每分每秒都在呼吸吗？没错，但你在焦虑时很可能会屏住呼吸，这会让状况变得更糟。当你感到焦虑时，试试这么做：
•屏息，数到六（不是要深呼吸和过度换气）
•吐气
•吸气，数到三
•吐气，数到三
•吸气，数到三
•反复做
有帮助的思维
我们已经围绕基于事实、现实与真相的思维谈了许多，不过我还没介绍“有帮助的”思维的重要性。
我在2009年做了双乳切除手术之后写了一本书——《支持乳房》（Breast Support，这是一本乳腺癌确诊女性可看的书）。书中关于“如何摆脱无止境忧虑”的篇章就讨论了“有帮助的”思维的重要性。我想再次“剽窃”自己的作品，引用到此书中。
“有帮助的”这个美妙的词让我想起红十字会标志。它是全世界都认得的人类互助标志。只有恐怖分子与极端主义者才会因为狂热的极端信念而无视这个标志。
“有帮助的”这个词无关评判，也不是基于“应该”或“不应该”，更不是对正常或不正常、对还是错表明立场。
所以，就算某件事真的搞砸了，或是某个人确实说了你的坏话，你还是要问问自己，这些值不值得你一再地回想。记住要这样想：
这种想法对我有什么帮助？
就是这样。希望你会觉得这些信息对你“有帮助”。
这本书并不是专业治疗的替代方案，而是分享给那些无力负担高额费用，因此无法接触到临床心理医生的人，或是只是想尝试自己找方法寻求解决方案的人。这本书为那些想管理自己恼人的忧虑的朋友，提供了一条入门的途径。
如果本书没能为你带来任何改变，诚心建议你寻求专业的心理医学的协助，因为你的焦虑有可能是其他原因造成的。
祝你一切顺利，很高兴跟你一起工作！
重点整理
1. 人的头连着肩，我们的思想与身体紧密相连。因此，所有造就我们的不同元素——生理、行为、情绪与认知，都密不可分地联结在一起。这些联结会对你起到积极或消极的作用。
2. 忧虑的定义就是，你不断对未来做出负面的灾难性预测。
3. “当你的思绪影响了你的行动能力时”（引自罗伯特·希夫博士），想太多就是个问题。
4. 理论家估计，基因对焦虑的影响约占25%至40%。
5. 让一个正处在忧虑中的人“别忧虑了”是没有意义的。
6. 孩子若看到忧虑的行为，会认为忧虑是重要的。因为那是大人在做的事，所以必然相当重要，而且关乎生存。
7. 相关研究清楚表明，忧虑会对情绪造成长期的影响，抑郁就是其中一个重要后果。
8. 忧虑是一种由迷信引发的行为。它既无法预测出事件，也无法预防其发生。
9. “如果……怎么办？”要是你意识到自己正这样思考，请尽快将其阻断——转移注意力，使用闪卡。否则只会掉进无止境的忧虑旋涡。
10. 内在及外在因素都会诱发你的焦虑。单单一个想法就能将你的整个系统转变成充满恐惧的警报模式（恐慌）。
11. 改变“你怎么想”才是关键。
12. 不要忘了重新归因的技巧。你的想法并不等同于现实。
13. A＝现实状况（问题不在这里）B＝想法／认知（治疗大部分在此进行）C＝反应：情绪／生理／行为（问题就在这里）
14. 非理性思维会产生夸大的情绪，因为你相信那些想法会成真。
15. 你的大脑能欺骗你，而且也确实在欺骗你。思维病毒让大脑得以骗过你，因此你必须牢记这些思维病毒并清除它们。（参见附录2）
16. 和亲近的人分享你学到的知识，这么一来，他们也能熟悉这些术语，尤其是思维病毒。
17. 不论你多爱对方，你都无法读取他们的心，反之亦然。
18. “去灾难化”是平复情绪的一种简单且迅速见效的方法。别忘了使用“恐惧程度量表”。
19. 理性思维基于事实、真相，以及实际、有帮助的事情。
20. 非理性思维则基于想法与理想。请跟着理性的脚步走！！
21.关心远比担心好。
附录1 闪卡
我无法改变现实，但只要改变思维方式，就能改变对现实的看法。
不自在也许令人不适，但它不会要了我的命。深呼吸，平静面对。
等一下！
事实vs观点
现实vs理想
真实/有帮助的
附录2 思维病毒
非黑即白思维：以非黑即白的绝对观点看待世界。使用语言有：总是／绝不、没有人／每个人、每件事／没有一件事等。是非常呆板、僵化的思维方式。
生理推论：因为身体某处病痛，就断下定论，认为那必然是坏事（例如脑瘤、牙龈癌）的征兆。
灾难化：见夸大化。
认知推论：与情绪推论这种思维病毒非常相似。即因为认为或者相信某事为真，就认定它必定为真的这样一种推论。
剥夺正面感受：这种思维病毒不仅专注于事情消极的一面，也会过滤掉所有的积极因素。
情绪推论：说服自己相信感受到的就是事实。
算命：不断预测会产生负面结果。
“我受不了了！”：当你告诉自己真的一天、一分钟、一个字都忍受不了了，并且你开始相信这是事实的时候。
急于下结论：毫无根据的主观臆测，而且带有仅仅基于你个人信念的负面诠释。这种思维病毒的两个主要形式是读心与算命。
贴标签：对事件过度概括，且针对所犯错误立刻展开负面的自我对话。（例如：“我老是犯同样的错！我真是智障！”）
夸大化（又名灾难化）：将小小的鼹鼠洞夸大成大山，这就是夸大化。你将问题夸大再夸大，直到自己不堪负荷、精疲力竭。
读心：你一时心血来潮，武断地认定他人对你持负面想法，而且毫无证据证明那是真的。
缩小化：与夸大化相反，你把“一座大山”（例如你的丰功伟业）缩小成“一个鼹鼠洞”。此举会让你避免承认自己的能力与令人羡慕的品质。
说教型“应该”：基于价值观、信念与期待，而非基于事实的“应该”“必须”“不得不”（与有帮助的指导型“应该”正好相反）。
负面心理滤镜：只看见生活中消极与阴暗面的倾向。
过度概括：把一件令人不愉快的事视为永远不会结束的挫败模式。
个人化：认为某些其实与你无关，或者你不是主要负责者的外部事件都是因你而起。
应该、必须与不得不：这三个词的意思基本相同，因此会造成相同的情绪、生理与行为反应。数个世纪以来，这些控制性的词就利用人的罪恶感来行操纵之事。毒性甚强！帮自己一个忙，戒掉这些词！
务必确认自己已经牢记这些思维病毒，这样你就知道如何发现这些非理性思维并加以修正！
附录3 想法记录表