成为能明确表达主张的自己
我们应该和他人保持适度的距离。就物理距离而言，我们需要私人空间。例如，电车里有空位的话，我们会特意坐在角落里；新干线的A座和C座会先卖光，最后剩下B座。因为大家都想和别人保持距离，保护自己的安全。
从心理学角度来说，我们也需要这样的空间。当然，人不可能在职场和家庭中独自生存，所以不可能凡事都自由。但我们不能完全牺牲自己的自由和欲望。
为了解决这个问题，我们需要保护“自我领域”。
自我领域是指属于自己的时间、优先事项、环境等。“心理分界线”会将自我领域与他人、外界环境隔开。
为了维持“老好人”形象而忍耐到极限的E先生
E先生今年四十五岁，从事法务工作。如果有人请求E先生办事，他总是无法拒绝。他非常不想被别人讨厌，所以看到别人有困难时总是无法拒绝，接手的工作越来越多。即使自己很忙，也不好意思拒绝，最后发现自己总是一个人加班到深夜。
此外，因为无法拒绝别人，他还成了公司聚会的筹备人员、社区自治会的工作人员和家校委员会的干事，事务越来越多。
最近，因为工作太多，他常常无法履行对家人的约定，妻子很不高兴。他非常希望能改变这种先人后己的思维方式。
其实，一旦产生了“忍一忍就好了”这种想法，就会一发不可收拾。当累积的忍耐达到顶峰时，极限就会到来。
E先生之所以陷入恶性循环，是因为他总是自我牺牲，不为自己争取利益。适度的忍耐在人际关系中是必要的，但是过度自我牺牲必然会引发问题。
从表面上看，E先生做这些事的原因是“不想惹对方生气”“看到别人有困难，所以想帮助别人”。但他内心的真实想法是“想做个好人”“想被别人表扬”“不想被讨厌”。
保护心理分界线，让自我领域不被侵犯是很重要的，但E先生似乎没有做到。为了应对其他部门的临时咨询，E先生加班到晚上十一点，结果没有实现早起这个目标。其他部门的负责人下午五点突然请求E先生紧急调查某个事项，E先生认为，如果不赶快做完，对方会被上司责骂。因为不希望对方被责骂，他立刻开始处理。结果，同事总是找他做“今天必须做完的工作”，产生了恶性循环。
E先生承担大量紧急工作的真正原因是他的自我领域的边界线非常不明确。他给其他部门的负责人留下了他“无论何时都能处理工作”这个印象。如果他是在自愿的情况下做这些紧急工作的，确实能得到很好的工作成果。但是，如果现在的状况让他很不满，就应该设置明确的边界线。
拥有明确边界线的人具备以下认知：
·下班后是属于自己的自由时间。
·如果需要加班完成突发性工作，必须有明确的理由。
·我不是打杂的人。
·只有珍惜自己的时间，才能珍惜他人的时间。
自己的认知会设置心理边界线，影响自己与他人的关系。其他部门的负责人并不会对所有人提出类似的不合理要求，这就是证据。他无意识地暴露了自己的边界线，对方认为他可以做到，所以才会提出请求。
当然，只顾自己的人无法好好完成工作，我们需要一些灵活变通的能力。但如果没有规矩，我们的情绪会被扰乱，累积的压力也会变大，最终引发暴饮暴食、家庭关系破裂等问题。
所以，我建议大家设置一些应对他人的规矩，形成认知，保护好自我领域。
E先生的解决方案
步骤1：寻找目标认知
行动1　每天用十分钟写心情日记
下面是E先生的心情日记中和难以拒绝他人有关的内容：
·今天临时被委派了三项制作资料的工作。本来和家人约好一起吃饭，最后没能做到。——焦躁70%
·工作繁忙的时候，下属说想休假，无法拒绝，只能自己周末加班补上下属落下的工作。——疲劳90%
行动2　锁定目标认知
以下是E先生在心情日记中记录的一些认知：
·必须帮助有困难的人。
·惹怒对方是因为自己能力不足。
·对于别人的请求，必须立刻做出回应。·工作上不应该优先考虑自己。
·拒绝别人会被讨厌。
E先生设定了“拒绝别人会被讨厌”这个目标认知。
我们很容易以一种固定的标准来评价和要求自己，比如，认定自己是什么样的人，应该有什么样的性格，从而限制自己。
实际上，人之所以能够成长，就是因为拥有独立思考并做出判断的能力。我们内心的真实情绪只有自己才能够感受到。没有人可以剥夺我们独立思考和做出判断的权利，我们必须对自己的人生和情绪负责。
在工作方面不敢为自己争取任何机会，在爱情方面不敢向暗恋的异性表白，在社交方面因为怕尴尬而刻意寻找话题……我们因为“脸皮薄”而做了很多和自己本意相违的事情。
有时候，“做个好人”不一定是褒奖，“做个脸皮厚的人”也不见得是一件坏事。如果不懂得拒绝，总是违背自己的意愿被动地接受别人的要求，盲目地追随别人，压抑自己的本性，就无法获得真正的平静与喜悦。如果你不愿意，就要拒绝。
害怕让别人失望，就会让自己失望。只要做回自己，你就会发现头顶的天空都会格外蓝。
下面就来看看E先生是如何改变自己的。
E先生后来的情况
由于工作实在太忙，E先生决定辞去社区自治会的工作。他向社区自治会说明了自己的情况，推荐了接手工作的人选，提出了关于工作交接的解决方法。于是，社区自治会会长非常爽快地答应了。
这证明“有诚意的解释会让对方理解”这个认知是正确的。
在工作方面，为了保证晚上七点准时下班，他制定了一条规则——原则上下午三点以后不接受需要当天完成的工作委托。实际上，只要跟对方沟通一下，就可能会得到“明天做完也可以”这个答案。此外，他现在可以拒绝参加不感兴趣的聚会，有了更多的空闲时间。
现在，E先生觉得自己掌握了工作和生活的主导权。
认知课堂：有效表达自我主张的技巧
我们必须坚持自己的主张，才能与他人保持适当的距离，保护自我领域。同时，我们要考虑对方的立场和感受。
我想在这里介绍一些能够很好地表达自我主张的技巧。实践的时候可以根据本书的解释做一些调整，以达到更好的效果。
基于以下五点进行沟通，更容易将自己的想法传达给对方：
①感谢（对学到的东西、注意到的东西等表达感谢）。
②事实（告知对方这次发生的事实）。
③情绪（告知对方自己的情绪）。
④建议（提出解决方案）。
⑤效果（告知对方有什么好处）。
例如，假设有位前辈总是在你发言的时候当众大声斥责你，你可以结合以上五点，这样跟对方沟通：“很感谢您指出我发言中的错误和漏洞。我有很多不足之处，今后也请您多指导我（感谢）。但是，我想跟您讨论一下今天的问题，您指出我分析的原因太浅薄、解决方案也不够有力（事实）。说实话，您在所有人面前大声反驳我，让我很沮丧，甚至无法思考（情绪）。因此，如果可以，希望您以后能在会后单独指导我（建议）。这样一来，我也能集中精力改善您提出的问题，今后不再犯同样的错误（效果）。”
当然，生搬硬套这个模板是不现实的，实践时必须将这五点灵活地结合起来。但是，比起感情用事的自我主张，这种方法更容易让对方接受。
能否有效地表达自我主张取决于措辞、语气、与对方的关系等多种因素，所以没有标准答案。我们可以结合以上五点，通过反复实践和反思来提高自己。
后记
开始自我改变，你可以做到
感谢大家读到最后。
美国著名思想家博恩·崔西有句名言：“你的人生体现你的思想。改变思想就能改变人生。”我非常赞同。
正如我在前言中提到的那样，不改变认知就无法从根本上改变自己。但是，认知这个概念很深、很广，很难用语言解释清楚。
阅读本书，我们可以更清晰地从旁观者的角度观察自己、分析自己。
只要坚持以探索自我为目的养成记录习惯，你一定能在日常经历中找到反复出现的认知，然后将积极认知应用于今后的生活中，并且不断强化。
通过实践，你一定会发现自己真的改变了。曾经让你情绪低落的事现在很难动摇你的内心。
希望本书的读者能够坚持记录，积极实践，通过改变认知来彻底改变自己，甚至改变人生。