开始见到成效
我：嗨，你看起来对自己很满意的样子。一切都顺利吗？
你：真的很顺利。我甚至还苦恼该在记录表里写什么呢。现在似乎没什么能像过去那样困扰我了。
我：也许是“去灾难化”的效果？
你：绝对是！我向家人介绍了这一技巧的运作方式，大家都觉得很酷。甚至连十几岁的孩子都说：“哇，看来我的问题也不是那么严重嘛。”
我要是觉得难以承受，就会使用这一技巧，但难以承受的状况现在几乎不怎么出现了。如今我遇到问题时倾向于先思考，而不是马上有所反应，让微不足道的小事来控制我。
此外，我还更有意识地去注意自己大脑中的思绪。前几天，我觉得我的朋友都无视我，认为我很难相处。后来我意识到，我这不就是在使用“读心术”嘛！所以我立刻告诉自己：“其实我根本不会读心术。”这的确奏效了。
我：很好！我们来看看那张想法记录表。
你：我的确设法将我的焦虑从将近100降到75，但参加同学会这件事就像个旋涡，一直在我脑海中打转。我的忧虑就是停不下来。
我：首先，你没失败。就像我之前说的，忧虑非常狡猾而且固执。这习惯跟了你那么长时间，你不可能一夜之间就改掉。
这几乎已经是最后的疗程了，所以我要以这张最后的想法记录表作为工具，增进你的知识与技巧。
A：状况　收到参加高中同学会的邀请函。
C：情绪　紧张、尴尬、害怕，感觉自己很没用、愚蠢。主观痛苦程度：75。
C：生理　紧张、焦虑、呼吸急促、心跳加速、恶心想吐。
C：行为　把邀请函藏起来，不敢登录社交网站，开始担心
你开始忧虑，同时感受到这种痛苦对情绪与生理的影响。这种因为预测会发生某件事而产生的担忧与焦虑，就是所谓的“预期性焦虑”。我再次提醒你，这些全是你的想象创造出来的。
接着你把邀请函藏进抽屉，以为放在里边就不会有人看见，也不会有人问起此事，借此来避开会刺激你的东西（邀请函）。
这些举动被称为“安全行为”。你试图借避开刺激来源降低焦虑感。短期来看这样也许有效，但绝非长远之计。这样做的结果就是，你会持续抱着“不但要畏惧刺激的源头，还要避开它”的信念。
你对这张邀请函代表的意义的执念，正是造成你痛苦的原因。让我们来看看这个认知过程。
B：想法
要是同学们认为我变成了个大胖子该怎么办？
要是我到了现场，发现每个同学都是过得很好的成功人士，而且穿金戴银，那该怎么办？
我这个人一向无趣，从来不知道该说什么好，要是没人想跟我说话该怎么办？
我会尴尬脸红，还会被注意到，他们一定会认为我是个长了脚的红绿灯。
接着我会说出蠢话，开始无法呼吸，变得恐慌。我绝对不能参加，那肯定会是一场大灾难！
我：现在，该“侦测思维病毒”了。我们一个个看。
你：我最先注意到那些“要是……怎么办”，所以很快就发现我在预测会发生负面的事件。接着是一堆读心术：“他们一定会认为……”这个“会”字就表示我在算命，而这些都是因为我在通过负面滤镜看事情。然后就是全有或全无的非黑即白想法：没有人、每个人、他们都……。情绪、生理与认知的推论一应俱全，它们联手说服我相信自己所想的全都会成真。最后，再以“我绝对不能……”这样命令式的想法作结尾。
我：太棒了！很好！现在，我要向你介绍一个能摒弃这些高度不理性的思维病毒，并且重新归因，让你的思维回归理性的方法。我称之为“认知矩阵”。
要达成理性思考，你要先问自己：我的思考是基于事实、真相与实际吗？我的思考对我有帮助吗？
挑战非理性思维的矩阵
理性思维基于事实、真相，以及实际且有帮助的东西；
而非理性思维则是基于观点与空想。
认为自己会测读人心，而且会预知未来，这样的想法并非基于事实。
每个同学一定都是过得很好的成功人士这样的想法也不属实，因为这也是在预测未来。
如果你认为会发生的情况全都没有事实根据，那么因这些情况而产生的想法，又怎么可能会有现实依据呢？这些不过是你非理性思维的投射。
如果你抵达会场时真有一群老同学围上来对你说“你是不是胖了”，那我确实没办法指责你试图读心了。不过，我只想问你：“现在让这些思绪在你脑中盘旋，对你有什么帮助？”
你想象大家都注意到你变胖了，而且还胖得很厉害，就算他们确实这么想了，请问，那是事实还是只是他们的看法？还有，别忘了，99%的时间里，常人想的都是自己，才不会想着你！
我们回到这场想象中的同学会吧。你抵达现场，看到你的同学们都很开心，他们穿着超级贵的好衣服，戴着钻石饰品。而你凭着直觉，开始读取他们的心思，注意到他们认为你应该过得更好，而且不该这样放纵自己（变成胖子）。
因为自愧不如，你开始相信他们的价值观、信念和理想才是真正重要的，而你只是个失败者。
你觉得，想变得跟他们一样，就应该相信他们的信念全都是正确的，而你相信的全都是错的。简直胡扯！要是能安享于自己的真实世界，谁还会在乎别人怎么想呢？（并不是说你真的知道他们在想什么。）记住：“比较是窃取快乐的贼。”——美国前总统西奥多·罗斯福
你可以看到，这个“认知矩阵”提供的模式，能让你衡量个人的思维活动，判断其中理性与非理性的成分。你的目标，就是要紧跟着那些理性而且对你有帮助的思维。
信不信由你！！
我们在这个疗程中围绕信念、价值观与理想谈了许多，也谈到观点并非事实，以及大家认为你“应该”去做的事跟他们的理念有关，却与你的现实世界毫无关联。
说到信念这个主题，也该是向你说明我之前提过的“相信与相信程度”的时候了。
我：回到你的想法记录表上。你在想到同学会时，记下自己的痛苦程度是75，同时也记下你有关变胖与自觉愚蠢的想法。刚才我们已经把这些想法全都理性地重新检查过一次，现在你感觉如何？
你：我觉得轻松许多。不舒适程度现在大概只有30。
我：很好。从1到10，现在你对自己又胖又无趣的相信程度是多少？
你：7。这没有改变多少，毕竟这就是我对自己的感觉。
问题就出在这里。挑战想法能改变你的情感，也就是你对事物的反应强度。而改变“相信度”是一项复杂的工作，因为它与你对自己的基本信念有关。
在结束本次治疗之前，我将提供一些方法，教你如何在去除自己非理性思维的同时，找到理性的方案取而代之。一起看看下面的表格吧。
感觉舒服一点儿了吗？
如果你被即将到来的活动吓到（饱受“预期性焦虑”之苦），那么就在想法记录表上记下你的思绪。接着依照上述的方式，创造出取代它们的理性想法，然后看着你的忧虑程度渐渐降低。
治疗即将结束。没有作业要布置了。我们现在来复习一下你认知工具箱里的工具，好让你离开我之后能靠自己的力量管理内心世界。